18 zdravih grickalica

Kad dođe do grickalica, čak i onima koji inače paze na hranu popuštaju kočnice – na poslu, u žurbi, i iz čiste nervoze često posežemo za čokoladicama, čipsevima, štapićima od testa i sl. Te industrijski prerađene namirnice su školski primer „praznih kalorija“ – lišenih gotovo svake druge vrednosti osim kalorijske. Međutim, lako možemo sebi spremiti ukusne i zaista zdrave grickalice (ili užinu, ako hoćete), a evo i nekoliko predloga kako da napravvite 18 zdravih grickalica!

Suvo voće i orašasti plodovi

Ova kombinacija dobro balansira hranljive sastojke (zdrave masti, proteine, ugljene hidrate, makronutrijente). Ona je i bogata vlaknima, što će učiniti da budete siti.

Galete od integralnog pirinča i avokado

I ova kombinacija ima dobar odnos zdravih masti, ugljenih hidrata i vlakana. Uz dodatak ispasiranog voća, dobićete ukusnu užinu koja će vas zasititi. Savet: birajte galete koje sadrže samo integralni pirinač i so (a ne i neke druge, nepotrebne sastojke).

Pečene semenke bundeve

U 1/4 šolje (30g) sadrže 180 kalorija, 3g vlakana, 15% preporučene dnevne doze gvožđa, 14g masti (uglavnom nezasićenih koje prijaju srcu), kao i cink, mineral važan za jačanje imuniteta. Pripremite ih sami: sirove semenke prelijte maslinovim uljem, pospite morskom solju i pecite 45 minuta na 150 stepeni.

Jabuke i kikiriki puter

Odličan par. Kikiriki puter sadrži zdrave masti i proteine, jabuke su bogate vlaknima i vodom.

Kokice

Kokice nemaju mnogo kalorija, ali su bogate vlaknima. Uz to, sadrže i antioksidanse polifenole.

Čips od povrća

Pečeni ili dehidrirani čips od povrća je zdrava i ukusna grickalica. Tanko iseckajte npr. batat, cveklu, šargarepu, tikvice, premažite ih sa malo maslinovog ulja (ili istopljenog kokosovog ulja) i pecite u plehu obloženom peki papirom na 110 stepeni oko 2 sata.

Štapići celera sa suvim grožđem i kikiriki puterom

Ova kombinacija sadrži zdrave masti, proteine, složene ugljene hidrate, vlakna, koji vam neće dozvoliti da ogladnite.

Pečene leblebije

Ova užina bogata je proteinima, vlaknima, kao i nekim vitaminima i mineralima. Savet: ocedite leblebije iz konzerve, posušite ih, poređajte na pleh obložen peki papirom, prelijte maslinovim uljem, pospite morskom solju i začinima po želji i pecite na 180 stepeni 40 minuta.

Granola

Napravite je kod kuće (bez dodatog šećera i rafinisanog ulja). Jednostavno pomešajte ovsene pahuljice, suncokretove semenke, suve brusnice, indijski orah, pomešajte sa rastopljenim kokosovim uljem i medom, rasporedite po peki papirom obloženom plehu i sušite u rerni oko 40 minuta. Domaća granola sadrži složene ugljene hidrate, vlakna, zdrave masti, rastvorljiva vlakna (dobra za holesterol i zdravlje srca).

Grčki jogurt

Običan, nezaslađen grčki jogurt je bogatiji proteinima od običnog jogurta. Uz to je bogat i kalcijumom. Za savršenu užinu, dodajte grčkom jogurtu voće i orašaste plodove i/ili semenke.

Sir sa voćem

Proteinima bogat sir i voće su savršena niskokalorična užina. Pola šolje (113g) sira sadrži 12g proteina i 10% preporučene dnevne doze kalcijuma, a samo 80 kalorija. Sir se odlično slaže sa bobičavim voćem. Možete dodati i bundevine semenke koji su, između ostalog, izvor zdravih masti, ali i cinka, magnezijuma, gvožđa.

Energetske kuglice

U zavisnosti od sastojaka, bogate su vlaknima, zdravim mastima, proteinima, mineralima i vitaminima. Napravite ih sami: pomešajte 1 šolju (80g) mlevenih ovsenih pahuljica, 1/2 šolje (128g) kikiriki putera, 2 kašike mlevenog lanenog semena, 1/4 šolje (85g) meda i 1/4 šolje (45g)  komadića crne čokolade.

Šargarepa i humus

Humus je ukusan preliv od leblebija, tahinija, belog luka, maslinovog ulja i limunovog soka. Sadrži vlakna, proteine, zdrave masti. Odlično se slaže sa šargarepom (isečenom na štapiće), koja je bogata beta karotinom koji blagotvorno deluje na imunitet i zdravlje očiju.

Crna čokolada

Bogata je antioksidansima (što veći procenat kakaoa, to više antioksidanasa). Možete da je grickate zajedno sa orašastim plodovima.

Klementine i bademi

Zajedno, obezbeđuju dobru kombinaciju vlakana, proteina, zdravih masti, vitamina C (1 klementina sadrži 60% preporučene dnevne doze).

Zeleni smuti

Napravite ga od spanaća, zamrznute banane, kašike putera od orašastih plodova po želji, proteina u prahu, mleka (kravljeg ili biljnog). Dobićete ukusan napitak bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima, mineralima i vitaminima.

Čia puding

Čia semenke su bogate omega 3 masnim kiselinama, gvožđem, kalcijumom, vlaknima. Pomešajte 3 kašike čia semena sa 1 šoljom (240ml) vode, dodajte iseckano voće, bundevine semenke, malo javorovog sirupa i ekstrakta vanile. Ostavite u frižideru preko noći i ponesite ujutro na posao.

Povrće i gvakamole

Gvakamole je preliv koji se pravi od avokada, limete, crnog luka i korijandera. Odlično se slaže sa svežim povrćem. Plus, avokado je bogat mononezasićenim mastima, koje utiču na zdrav nivo holesterola i zdravlje srca.

Eto, to su predlozi za 18 zdravih grickalica!

Tekst i fotografija: B. Soldatović
Izvor: www.healthline.com