Antioksidansi u hrani: šta su, kako deluju i koji su najbolji prirodni izvori

Antioksidansi su poslednjih godina postali gotovo sinonim za zdravu hranu. Nalazimo ih na deklaracijama, u opisima superhrane, bobičastog voća, kakaoa, zelenog čaja i brojnih biljnih proizvoda. Ipak, iza popularnog termina stoji prilično složena biohemija.

Antioksidansi nisu jedna supstanca niti postoji jedna „najbolja“ antioksidativna namirnica. Reč je o velikom broju jedinjenja koja na različite načine učestvuju u održavanju ravnoteže između stvaranja reaktivnih molekula i sposobnosti organizma da ih kontroliše.

Zbog toga je korisnije razmišljati o raznovrsnoj ishrani bogatoj prirodnim izvorima antioksidativnih jedinjenja, nego tražiti jednu namirnicu koja će rešiti sve.

Šta su antioksidansi?

U najširem smislu, antioksidansi su molekuli koji mogu da uspore ili spreče određene oksidativne reakcije. Da bismo razumeli zašto je to važno, potrebno je prvo pomenuti slobodne radikale i druge reaktivne vrste koje se neprestano stvaraju u našem organizmu.

Slobodni radikali su molekuli ili atomi sa nesparenim elektronom, zbog čega mogu biti veoma reaktivni. Posebno su značajne reaktivne vrste kiseonika (ROS), među kojima se nalaze superoksidni anjon, hidroksilni radikal i vodonik-peroksid (iako se poslednji ne klasifikuje kao slobodni radikal).

Njihovo stvaranje nije samo po sebi znak da se u organizmu događa nešto loše. ROS nastaju tokom normalnog ćelijskog metabolizma, naročito u mitohondrijama, a određene reaktivne vrste imaju ulogu i u ćelijskoj signalizaciji i imunološkim procesima.

Problem može nastati kada se poremeti ravnoteža između njihovog stvaranja i sposobnosti antioksidativnih sistema da ih regulišu. Takvo stanje nazivamo oksidativnim stresom.

Kako nastaje oksidativni stres?

Organizam svakodnevno proizvodi reaktivne molekule. Njihovo stvaranje mogu dodatno povećati brojni faktori, uključujući intenzivnu fizičku aktivnost, UV zračenje, zagađenje vazduha, pušenje, određene toksine, upalne procese i različite metaboličke okolnosti.

Ako ih ima previše ili su zaštitni sistemi nedovoljni, reaktivne vrste mogu stupati u reakcije sa lipidima, proteinima i DNK.

Jedan od poznatih procesa jeste lipidna peroksidacija, odnosno oksidativno oštećenje lipida u ćelijskim membranama.

Međutim, savremeno razumevanje oksidativnog stresa više nije zasnovano na jednostavnoj ideji da su slobodni radikali „loši“, a antioksidansi „dobri“. Reaktivne vrste kiseonika u kontrolisanim količinama imaju važne fiziološke funkcije.

Cilj zato nije potpuno uklanjanje oksidativnih procesa — što niti je moguće niti bi bilo poželjno — već održavanje njihove ravnoteže.

Kako antioksidansi zapravo deluju?

Antioksidativna zaštita organizma funkcioniše kao čitava mreža. Neki antioksidansi mogu da doniraju elektron reaktivnom molekulu i tako smanje njegovu reaktivnost. Drugi deluju posredno, učestvuju u regeneraciji drugih antioksidanasa ili utiču na enzimske sisteme ćelije.

Naš organizam poseduje i sopstvene, veoma moćne antioksidativne mehanizme.

Među najvažnijim enzimskim sistemima nalaze se superoksid-dismutaza, katalaza i glutation-peroksidaza. Važnu ulogu ima i glutation, jedan od ključnih intracelularnih antioksidanasa.

Hrana ovu mrežu dopunjuje brojnim bioaktivnim jedinjenjima.

Tu dolazimo do vitamina C i E, karotinoida, polifenola i čitavog niza biljnih molekula koji se međusobno razlikuju po strukturi, apsorpciji, metabolizmu i načinu delovanja.

Zato tvrdnja da neka namirnica jednostavno „sadrži mnogo antioksidanasa“ govori manje nego što na prvi pogled izgleda. Mnogo je zanimljivije pitanje koje antioksidativne i bioaktivne materije sadrži.

Polifenoli – velika porodica biljnih jedinjenja

Polifenoli predstavljaju veliku i raznovrsnu grupu jedinjenja prisutnih u biljkama. U ovu grupu spadaju flavonoidi, fenolne kiseline, stilbeni i druga jedinjenja.

Nalazimo ih u bobičastom voću, kakaou, čaju, kafi, grožđu, maslinama, začinima i mnogim vrstama povrća.

Posebno je zanimljivo što njihovo dejstvo u organizmu nije ograničeno na direktno „hvatanje“ slobodnih radikala. Mnogi polifenoli se metabolišu već tokom varenja, a njihovi metaboliti mogu učestvovati u različitim ćelijskim signalnim putevima.

Zbog toga se danas na polifenole sve manje gleda samo kao na jednostavne antioksidanse iz laboratorijske epruvete, a više kao na bioaktivna jedinjenja koja mogu uticati na različite regulatorne procese u organizmu.

Kakao je dobar primer. Prirodni kakao sadrži flavanole, dok njihova količina može zavisiti od sorte i načina prerade. Zato se kvalitetan, minimalno obrađen kakao uklapa u raznovrsnu ishranu ne samo zbog ukusa, već i zbog svog kompleksnog fitohemijskog sastava.

Bobičasto voće kao koncentrisan izvor biljnih pigmenata

Borovnice, kupine, maline, aronija, brusnice i drugo intenzivno obojeno voće često se navode kao dobri izvori antioksidativnih jedinjenja.

Jedan od razloga jesu antocijanini — pigmenti koji daju crvenu, ljubičastu i plavu boju mnogim biljkama.

Praktično pravilo „jedite hranu različitih boja“ zbog toga ima određenu biohemijsku logiku. Boja biljke često ukazuje na prisustvo različitih grupa pigmenata i drugih fitohemikalija.

U Beyond ponudi, na primer, organska sušena brusnica može biti jednostavan način da se bobičasto voće uključi u ovsene kaše, granolu, salate ili mešavine orašastih plodova. Ipak, kod sušenog voća treba imati na umu da uklanjanjem vode šećeri i energija postaju koncentrisaniji, pa je važna i količina koja se konzumira.

Vitamin C – mnogo više od popularnog antioksidansa

Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina, jedan je od najpoznatijih antioksidanasa rastvorljivih u vodi. Čovek ga, za razliku od mnogih životinja, ne može sam sintetisati i mora ga unositi hranom.

Dobri prirodni izvori su paprika, citrusno voće, kivi, brokoli, kupus i različito bobičasto voće.

Zanimljiv Beyond proizvod u ovom kontekstu je organska amla u prahu. Amla, odnosno indijski ogrozd, tradicionalno se koristi u indijskoj ishrani i poznata je po sadržaju vitamina C i različitih polifenolnih jedinjenja.

Vitamin C ima i druge fiziološke funkcije: učestvuje u sintezi kolagena, metabolizmu određenih molekula i doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema.

To je dobar primer zašto hranu ne treba posmatrati samo kroz jednu komponentu.

Vitamin E i zaštita lipidnih struktura

Dok je vitamin C rastvorljiv u vodi, vitamin E je rastvorljiv u mastima. Upravo zbog toga njegova antioksidativna uloga posebno dolazi do izražaja u lipidnom okruženju, uključujući ćelijske membrane.

Najpoznatiji oblik je alfa tokoferol.

Prirodni izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, semenke, avokado i različita biljna ulja.

Bademi, lešnici i semenke suncokreta zato predstavljaju dobar primer hrane koja istovremeno obezbeđuje zdrave masti, minerale i određenu količinu vitamina E.

Karotinoidi – antioksidansi koje možemo videti

Narandžasta, žuta i crvena boja brojnih biljaka često potiče od karotinoida.

Beta karotin nalazimo u šargarepi, bundevi i batatu, likopen je karakterističan za paradajz, dok su lutein i zeaksantin prisutni u zelenom lisnatom povrću i nekim drugim namirnicama.

Zanimljivo je da termička obrada nije uvek neprijatelj hranljivih materija. Kod paradajza, na primer, kuvanje može povećati bioraspoloživost likopena, naročito kada se konzumira uz izvor masti.

To pokazuje da pitanje „sirovo ili kuvano“ nema univerzalan odgovor.

Kurkuma, đumbir i začini kao izvori bioaktivnih jedinjenja

Začini se koriste u relativno malim količinama, ali mogu biti veoma koncentrisani izvori različitih biljnih jedinjenja.

Kurkuma sadrži kurkuminoide, među kojima je najpoznatiji kurkumin. Đumbir sadrži gingerole i druga karakteristična jedinjenja, dok cimet, karanfilić i brojni drugi začini imaju sopstvene profile polifenola.

Beyond organska kurkuma u prahu može se jednostavno uključiti u supe, jela od povrća, pirinač, sosove ili napitke.

Ovde je važna jedna razlika: činjenica da određena supstanca pokazuje snažnu antioksidativnu aktivnost u laboratorijskim uslovima ne znači automatski da će u ljudskom organizmu imati identično dejstvo. Apsorpcija, metabolizam, doza i interakcije sa drugim sastojcima hrane značajno utiču na konačan efekat.

Brokoli i zanimljiva priča o sulforafanu

Brokoli i drugo povrće iz porodice kupusnjača zanimljivo je iz nešto drugačijeg razloga.

Ove biljke sadrže glukozinolate, iz kojih mogu nastati biološki aktivna jedinjenja poput sulforafana. Sulforafan nije važan samo zbog klasične ideje direktnog antioksidativnog delovanja. Posebno je interesantan zbog mogućeg uticaja na ćelijske puteve povezane sa odbrambenim sistemima organizma.

Beyond organski brokoli u prahu praktičan je način da se komponente brokolija dodaju smutijima, zelenim napicima, supama ili drugim jelima.

Ipak, prah ne treba posmatrati kao zamenu za raznovrsno sveže povrće, već kao njegovu moguću dopunu.

Da li je superhrana zaista „super“ zbog antioksidanasa?

Termin superhrana nema preciznu naučnu definiciju. U praksi se uglavnom koristi za nutritivno bogate namirnice koje u relativno maloj količini sadrže značajne koncentracije određenih hranljivih ili bioaktivnih materija.

Beyond Organic Super Energy Mix, na primer, predstavlja mešavinu različitih biljnih sastojaka i može biti praktičan dodatak smutiju, kaši ili drugom obroku.

Međutim, nijedna mešavina, bobica ili prah ne može da zameni raznovrsnu ishranu.

Mnogo je korisnije posmatrati superhranu kao način da proširimo spektar biljnih namirnica koje jedemo, a ne kao čudesno sredstvo koje treba da kompenzuje ostatak jelovnika.

Zašto je raznovrsnost važnija od jednog „najjačeg“ antioksidansa?

Često se pokušava napraviti rang-lista hrane prema antioksidativnom kapacitetu. Takva poređenja mogu biti zanimljiva, ali imaju ozbiljna ograničenja.

Laboratorijski test pokazuje šta se događa u određenom eksperimentalnom sistemu. Ljudski organizam je mnogo složeniji.

Supstanca prvo mora da preživi digestivni sistem, bude apsorbovana, metabolisana, transportovana do određenog tkiva i da tamo dostigne biološki relevantnu koncentraciju. U čitavom procesu učestvuje i crevna mikrobiota, koja može menjati pojedine polifenole i stvarati njihove metabolite.

Zbog toga je mnogo racionalniji pristup svakodnevno kombinovati različite izvore: povrće, voće, bobičasto voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, kakao, začine i druge minimalno prerađene biljne namirnice.

Kako povećati unos antioksidativnih jedinjenja kroz svakodnevnu ishranu?

Najjednostavnija strategija nije komplikovana: povećati raznovrsnost biljaka na tanjiru.

Jednog dana to mogu biti borovnice, kakao i orasi, drugog brokoli, paradajz i maslinovo ulje, a trećeg mahunarke, kurkuma i zeleno lisnato povrće. Amla, organski biljni prahovi, semenke i druge namirnice iz Beyond ponude mogu dodatno proširiti taj spektar.

Drugim rečima, nije potrebno svakog jutra računati miligrame polifenola.

Ako je ishrana šarena, raznovrsna i pretežno zasnovana na kvalitetnim, što manje prerađenim namirnicama, velika je verovatnoća da ćemo istovremeno unositi čitavu mrežu vitamina, minerala, vlakana, polifenola, karotenoida i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

I upravo je mreža, a ne jedan „čudesni antioksidans“, verovatno najbolji način da razumemo kako kvalitetna hrana podržava prirodne zaštitne mehanizme organizma.