Predlog jelovnika za post

Ne brinite, nećete ali i ne smete biti gladni! Uz dobar izbor i pravilno kombinovanje namirnica i ovaj predlog jelovnika za post bićete siti, a kada se post završi i zadovoljni jer možda i izgubite poneku kilicu. Ali ono što je još važnije, pravilno sproveden post će sprečiti anemiju, porast masnoća u krvi (kao posledica unošenja veće količine ugljenih hidrata), ali i pad imuniteta od čijeg stanja zavisi kako ćete se izboriti sa najezdom bakterija i virusa u predstojećem periodu.

Smatra se da post predstavlja zdraviji način ishrane. U suštini on to i jeste ako se izbegnu neke greške. Napre bi trebalo bi povesti računa o količinama. S obzirom na to da se za vreme posta ne unose proteini životinjskog porekla, ovaj period godine se može iskoristiti i za neku vrstu detoksikacije organizma. Za tu svrhu predlažem upotrebu gline.

Odgovarajući unos svih hranljivih materija obezbeđuje dovoljno energije i sprečava umor i nervozu.

Kako ne bi došlo do deficita hranljivih sastojaka, potrebno je pronaći adekvatnu zamenu za one koje su isključene iz ishrane. Iako možda na prvi pogled to ne izgleda lako, jelovnik može biti veoma raznovrstan. Ako se izuzme praseće ili jagnjeće pečenje, gotovo da nema jela koje se ne može pripremiti u posnoj varijanti, računajući i sarme i rusku salatu.

Evo malog podsetnika za pravilan odabir namirnica razvrstanih prema grupama sa adekvatnim zamenama:

Žitarice i proizvodi od žita

U periodu posta važe ista pravila kao i obično a odnose se na upotrebu integralnih žitarica i njihovih proizvoda. Ako nemate običaj da koristite heljdu, sada je pravo vreme, jer heljda greje organizam. Rusi to dobro znaju. Još nisam videla neku Ruskinju u prodavnici zdravije hrane a da je izašla bez heljde.

Meso, riba i jaja

Ako koristite ribu, neka to bude ona bogata omega tri masnim kiselinama poput skuše, haringe ili tune. Meso i jaja se, naravno, ne koriste. Kao izvor proteina koristite soju i proizvode od soje. Na primer sojine šnicle, sojine ljuspice i tempeh. Ako niste alergični na gluten, tu je i seitan ili pšenična šnicla. Ako koristite (nadam se da ne) suhomesnate proizvode, umesto njih uzmite sojine paštete, viršle ili kobasice. U prodavnicama zdravije hrane možete pronaći sve što vam je potrebno.

Mleko i mlečni proizvodi

Kao zamenu za mleko koristite sojino mleko ili neko mleko od žitarica poput pirinčanog, prosenog, ovsenog… Odlična su i mleka od jezgrastog voća ili kokosa koja možete brzo i jednostavno sami pripremiti u kućnim uslovima.

Tofu sir i namazi od tofua su odlična zamena za kravlji sir i razne namaze od krem sira koji su najčešće sa visokim procentom (zasićenih) masti. Ako ste navikli da za doručak koristite pahuljice sa jogurtom, kao zamenu koristite sojin jogurt.

Masti

Ovde se ništa ne menja. I dalje koristite različite vrste hladno ceđenih ulja.
Pre neki dan me je jedna gospođa pitala šta da koristi kao zamenu za puter. Za margarin je čula da nije zdrav. Za sve vas koji poput ove gospođe volite onaj „čuveni doručak“ – med ili džem namazani na hleb sa margarinom ili puterom, predlažem da isprobate kokosovo ulje. Kokosovo ulje bi prethodno trebalo držati u frižideru kako bi se steglo. Ako vam u stanu (kao kod mene) nije preterano toplo (bolje rečeno hladnjikavo je) onda i ne morate da ga držite u frižideru jer će se stegnuti na sobnoj temperaturi.

Kokosovo ulje koristim i na ovaj način (doduše bez džema ili meda) i zaista mi je super! Preko obično stavim neku pljeskavicu (mogu se praviti od pahuljica i povrća) i salatu od sezonskog povrća. Ponekad mi prija čak i samo kokosovo ulje namazano na krišci nekog beskvasnog hleba.

Povrće

Kada su salate u pitanju, prednost dajte svežem povrću. Turšija i ostala zimnica je o.k, ali u umerenim količinama. Koristite kupus, brokoli, prokelj, praziluk, šargarepu, cveklu, celer, rotkvu… Pravite salate mešajući povrće različitih boja. Pripremajte variva, čorbice, potaže ili pljeskavice u kombinaciji sa žitaricama ili mahunarkama.

Mahunarke su posebno važne u ovom periodu kao izvor proteina. Osim soje, tu su i pasulj, grašak, sočivo i boranija. Zbog bolje kombinacije amino-kiselina kombinujte ih sa žitaricama.

Svakako ne zaboravite kiseli kupus koji po sadržaju vitamina C odlično može da zameni limun koji u sezoni gripa dostiže neverovatne cene!

Voće

Koristite prvenstveno domaće vrste voća kao što su jabuke, kruške, dunje ili pomalo zaboravljene mušmule. Nisam pristalica raznoraznih sirupa koji se prave od voća ne samo zbog velikog sadržaja (najčešće belog) šećera, već smatram da su u zimskom periodu nepotrebni jer rashlađuju organizam. Umesto njih predlažem kompote koji uz začine kao što su cimet, karanfilić, anis ili đumbir fantastično podstiču cirkulaciju i greju.

Ponekad može i sok od sveže ceđenog voća.

Suvo voće se takođe preporučuje kao dopuna svežem ali umerenim količinama (do 50 g) zbog veće kalorijske vrednosti. Nekoliko suvih šljiva ili kajsija daće i kompotima poseban šmek.

Jezgrasto voće je izuzetno zdravo jer je dobar izvor kvalitetnih masti ali i proteina, vitamina i minerala. Preporučuje se 30 g dnevno.

Slatkiši

Dozvoljeni ako se umereno koriste. Bilo da ih pravite sami ili kupujete vodite računa da se na vreme zaustavite. Najbolje bi bilo da potrebu za šećerom zadovoljite nekim voćem a ako vam se baš prijede nešto slatko pojedite poneku kockicu čokolade sa većim sadržajem kakaa. Polako (ovo je veoma važno) je otapajte u ustima i uživajte!

Sada je samo potrebno da od svih ovih sastojaka osmislite jelovnik. Evo primera kako bi on mogao da izgleda.

Doručak

50 g pahuljica sa sojinim jogurtom ili nekim mlekom od žitarica, ili sendvič od integralne kifle ili beskvasnog integralnog hleba premazan kokosovim uljem sa parčetom dimljenog tofu sira, sojinom šniclom ili seitanom sa sezonskom salatom, ili 50 g lanenih ili ovsenih pločica sa šoljom sojinog jogurta

Užina

Jedna jabuka uz koju se ponekad može pojesti i 30 g badema ili nekog drugog jezgrastog voća. Ako se pojede samo jezgrasto voće, onda za drugu užinu obavezno uzeti neko sveže voće.

Ručak

čorba od povrća
dinstani kupus (svež ili kiseo) uz tempeh ili seitan (u zavisnosti od toga šta ste jeli za doručak)
sezonska salata pelivena kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja, ili
čorba od povrća
pire od prosa i karfiola sa pečenom sojinom šniclom (pire se priprema kao i krompir pire)
sezonska salata

Užina

Jedna kruška ili kompot ili jedno parče kolača

Večera

parče pite napravljene sa integralnim korama sa nadevom od tofu sira i blitve ili tofu sira i praziluka sa salatom, ili parče proje sa salatom od rendanog celera sa sojinim kiselim mlekom ili (za one koji koriste ribu) parče pečene ribe i sezonska salata

Sad mi samo preostaje da vam poželim prijatno!

Slavica Matić, viši dijetetičar-nutricionista