Rezistentni skrob: šta je i zašto je zanimljiv za zdravlje creva

Kada govorimo o skrobu, obično ga posmatramo kao ugljeni hidrat koji se tokom varenja razlaže do glukoze i služi kao izvor energije. Međutim, ne ponaša se svaki skrob na isti način. Jedan njegov deo može da izbegne varenje u tankom crevu i gotovo nepromenjen stigne do debelog creva.

Takav skrob nazivamo rezistentnim skrobom.

Njegovo ponašanje je zanimljivo jer u digestivnom sistemu u određenoj meri podseća na dijetalna vlakna. Kada dospe u debelo crevo, postaje supstrat za određene mikroorganizme crevne mikrobiote, koji ga fermentišu i pri tome stvaraju kratkolančane masne kiseline.

Među njima posebno mesto zauzima butirat, važan izvor energije za ćelije sluzokože debelog creva.

Zbog toga rezistentni skrob predstavlja zanimljivu vezu između ugljenih hidrata, vlakana, mikrobiote i metabolizma.

Šta je zapravo rezistentni skrob?

Većinu skroba iz hrane digestivni enzimi razlažu na manje molekule, na kraju pretežno na glukozu, koja se apsorbuje u tankom crevu.

Rezistentni skrob se, kao što mu ime govori, opire tom procesu varenja.

On zato prolazi kroz tanko crevo bez potpune razgradnje i stiže do debelog creva. Tamo više nije samo izvor energije za nas već postaje hrana za deo mikroorganizama koji čine crevnu mikrobiotu.

Upravo zbog ovakvog ponašanja rezistentni skrob se funkcionalno približava fermentabilnim vlaknima.

To je važna razlika: 50 grama ugljenih hidrata iz dve različite namirnice ne mora imati identičan metabolički put kroz organizam.

Postoji nekoliko vrsta rezistentnog skroba

Rezistentni skrob nije jedna homogena supstanca. Uobičajeno se deli na nekoliko tipova prema razlogu zbog kojeg izbegava varenje.

RS1 je fizički nedostupan skrob, „zarobljen“ unutar strukture namirnice. Nalazimo ga, na primer, u delimično samlevenim žitaricama, semenkama i nekim mahunarkama.

RS2 prirodno postoji u određenim skrobnim granulama koje enzimi teško razgrađuju. Ima ga u sirovom krompiru i zelenim bananama.

RS3, odnosno retrogradirani skrob, posebno je zanimljiv za svakodnevnu ishranu. Nastaje kada se određena kuvana skrobna hrana ohladi.

Postoji i RS4, koji se dobija različitim tehnološkim modifikacijama skroba, dok se u novijim klasifikacijama može izdvojiti i RS5, povezan sa kompleksima skroba i lipida.

Za prosečnog potrošača ipak je najzanimljiviji RS3 jer možemo uticati na njegovo stvaranje običnim načinom pripreme hrane.

Kako od kuvanog krompira nastaje više rezistentnog skroba?

Kada kuvamo krompir, pirinač ili testeninu, skrob u prisustvu vode i toplote prolazi kroz proces želatinizacije. Njegova struktura postaje dostupnija digestivnim enzimima.

Ali, kada se takva hrana ohladi, deo molekula skroba počinje ponovo da se organizuje u čvršću strukturu.

Taj proces naziva se retrogradacija skroba.

Deo retrogradiranog skroba postaje manje dostupan našim digestivnim enzimima i ponaša se kao rezistentni skrob.

Zato kuvani pa ohlađeni krompir ili pirinač nisu sa stanovišta varenja potpuno ista hrana kao upravo skuvana, još vrela verzija iste namirnice.

To ne znači da hlađenjem krompir magično postaje „hrana bez ugljenih hidrata“. Menja se samo deo skroba.

Šta se događa kada rezistentni skrob stigne do debelog creva?

Tu počinje možda najzanimljiviji deo priče.

Čovek nema enzime kojima bi potpuno razložio određene oblike rezistentnog skroba u tankom crevu. Međutim, mikroorganizmi debelog creva raspolažu znatno širim metaboličkim repertoarom.

Određene bakterije mogu da fermentišu rezistentni skrob.

Tokom fermentacije nastaju kratkolančane masne kiseline – SCFA, među kojima su acetat, propionat i butirat.

Posebno je zanimljiv butirat jer predstavlja važan energetski supstrat za kolonocite – ćelije koje oblažu debelo crevo.

Ovo je jedan od razloga zbog kojih se rezistentni skrob intenzivno proučava u kontekstu crevne mikrobiote i funkcije intestinalne barijere.

Rezistentni skrob i crevna mikrobiota

Našu mikrobiotu čini ogroman broj mikroorganizama koji žive u digestivnom sistemu. Njihov sastav nije statičan – između ostalog zavisi i od hrane koju jedemo.

Različite bakterije preferiraju različite supstrate.

Zato nije dovoljno samo reći da nešto „hrani dobre bakterije“. Ekologija creva mnogo je složenija. Jedna vrsta može prva razgraditi rezistentni skrob, dok druga koristi proizvode njenog metabolizma.

Takva razmena supstrata između mikroorganizama naziva se ukršteno hranjenje (cross-feeding).

Upravo zbog toga raznovrsna ishrana koja sadrži različite vrste vlakana i fermentabilnih ugljenih hidrata može biti zanimljivija od oslanjanja na samo jedan prebiotički sastojak.

Da li je rezistentni skrob prebiotik?

Pojmovi rezistentni skrob, vlakna i prebiotici često se koriste gotovo kao sinonimi, ali nisu potpuno ista stvar.

Prebiotik je supstrat koji mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i koji donosi zdravstvenu korist. Određeni oblici rezistentnog skroba mogu imati prebiotička svojstva, ali termin treba koristiti precizno.

Najvažnije je razumeti osnovni princip: rezistentni skrob stiže do mikrobiote i određeni mikroorganizmi mogu da ga fermentišu.

Sličnu priču nalazimo kod drugih fermentabilnih sastojaka hrane, poput inulina.

Beyond organski agava inulin, na primer, predstavlja izvor rastvorljivih vlakana i može se posmatrati kao deo šire priče o tome čime hranimo sopstvenu mikrobiotu.

Gde prirodno nalazimo rezistentni skrob?

Njegova količina veoma zavisi od vrste namirnice, zrelosti, prerade i načina pripreme.

Prirodne izvore možemo pronaći u mahunarkama, integralnim i manje obrađenim žitaricama, zelenim bananama i određenim semenkama.

Mahunarke su posebno zanimljive jer istovremeno sadrže skrob, proteine i značajnu količinu dijetalnih vlakana.

Pasulj, sočivo, leblebija i grašak zato predstavljaju nutritivno mnogo složenije izvore ugljenih hidrata od rafinisanih proizvoda od brašna.

Količina rezistentnog skroba može se povećati i u krompiru, pirinču i testenini nakon kuvanja i hlađenja.

Kakve veze rezistentni skrob ima sa glikemijskim odgovorom?

Ako određeni deo skroba ne bude brzo razgrađen do glukoze u tankom crevu, logično je da se njegov metabolički efekat razlikuje od lako svarljivog skroba.

Zbog toga se rezistentni skrob istražuje i u kontekstu postprandijalnog glikemijskog odgovora, odnosno promene glukoze nakon obroka.

Ali, treba izbegavati pojednostavljenje.

Glikemijski odgovor obroka zavisi od ukupne količine raspoloživih ugljenih hidrata, vrste skroba, vlakana, proteina, masti, načina pripreme i veličine porcije.

Rezistentni skrob je samo jedan deo te slagalice.

Da li ponovno zagrevanje uništava rezistentni skrob?

Ne mora u potpunosti.

Deo retrogradiranog skroba koji nastane nakon hlađenja može ostati rezistentan i nakon ponovnog zagrevanja. Tačna količina zavisi od vrste namirnice i načina pripreme.

Zato koncept „skuvaj – ohladi – ponovo zagrej“ ima određenu biohemijsku osnovu.

Naravno, ovde je važna i bezbednost hrane. Kuvani pirinač, krompir i drugu skrobnu hranu treba pravilno i brzo ohladiti, čuvati u frižideru i bezbedno ponovo zagrejati. Stvaranje rezistentnog skroba nije razlog da se zanemare osnovna pravila higijene hrane.

Više rezistentnog skroba nije automatski bolje

Kao i kod drugih fermentabilnih ugljenih hidrata, naglo povećanje unosa kod nekih ljudi može izazvati gasove, nadimanje ili nelagodnost.

Razlog je upravo bakterijska fermentacija.

Crevnom ekosistemu često je potrebno vreme da se prilagodi promenama u ishrani. Zato ima više smisla postepeno povećavanje unosa vlakana i rezistentnog skroba, uz dovoljan unos tečnosti.

Posebno osobe sa određenim gastrointestinalnim problemima treba da individualno prilagode količinu fermentabilnih namirnica.

Kako ga prirodno uključiti u svakodnevnu ishranu?

Nema potrebe kupovati egzotične proizvode da bismo unosili rezistentni skrob.

Salata od prethodno skuvanog i pravilno ohlađenog krompira, hladna salata od integralne testenine, mahunarke ili obrok sa kuvanim i ohlađenim pirinčem mogu biti jednostavni primeri.

Još bolja strategija je kombinovati različite izvore vlakana.

Obrok može sadržati mahunarke, povrće, semenke i integralne žitarice, dok se Beyond organski psilijum, čia semenke ili inulin mogu koristiti kao dodatni izvori različitih tipova vlakana.

Poenta nije u maksimalnoj količini jednog vlakna, već u raznovrsnosti supstrata koji stižu do mikrobiote.

Rezistentni skrob pokazuje koliko je hrana složenija nego što izgleda

Priča o rezistentnom skrobu lepo pokazuje zašto hranu ne možemo svesti samo na tabelu kalorija i makronutrijenata.

Ista namirnica može se metabolički ponašati drugačije u zavisnosti od svoje strukture, obrade, kuvanja i hlađenja.

Još važnije, deo hrane koju jedemo zapravo predstavlja hranu za mikroorganizme sa kojima živimo.

Zato zdravlje creva nije povezano samo sa probioticima. Jednako je važno pitanje čime svakodnevno hranimo postojeću mikrobiotu.

Mahunarke, povrće, integralne žitarice, semenke, različita vlakna i izvori rezistentnog skroba upravo tu dobijaju svoje mesto.