Polifenoli: šta su i u kojim biljnim namirnicama ih ima najviše

Kada govorimo o zdravoj biljnoj ishrani, najčešće prvo pomislimo na vitamine, minerale i vlakna. Međutim, biljke sadrže hiljade drugih bioaktivnih jedinjenja koja nisu klasični nutrijenti, ali su predmet intenzivnih istraživanja zbog mogućeg uticaja na zdravlje čoveka. Među najpoznatijima su polifenoli.

Nalazimo ih u bobičastom voću, kakaou, maslinama, čaju, kafi, začinima, orašastim plodovima, povrću i brojnim drugim namirnicama. Upravo polifenoli daju mnogim biljkama karakterističnu boju, aromu, gorčinu ili oporost.

Često ih nazivamo antioksidansima, ali to je samo deo priče. Savremena istraživanja pokazuju da je njihovo delovanje u organizmu znatno kompleksnije od jednostavnog „neutralisanja slobodnih radikala“.

Šta su polifenoli?

Polifenoli predstavljaju veliku porodicu prirodnih jedinjenja koja biljke stvaraju u okviru svog sekundarnog metabolizma. Poznato je više hiljada različitih polifenolnih jedinjenja.

Za biljku ona imaju veoma praktičnu funkciju. Učestvuju u zaštiti od UV zračenja, patogena i drugih stresora, doprinose pigmentaciji, a mogu imati ulogu i u interakciji biljke sa okruženjem.

Kada jedemo biljnu hranu, unosimo i ove molekule.

Polifenoli nisu vitamini u klasičnom smislu i ne postoji zvanično preporučen dnevni unos kao kod vitamina C ili gvožđa. Ipak, ishrana bogata raznovrsnim biljnim namirnicama može obezbediti širok spektar različitih polifenola.

Upravo je raznovrsnost jedna od ključnih reči kada govorimo o njima.

Koje vrste polifenola postoje?

Polifenoli obuhvataju veliki broj jedinjenja koja se prema hemijskoj strukturi mogu podeliti u nekoliko grupa. Najpoznatiji su flavonoidi, fenolne kiseline, stilbeni i lignani.

Flavonoidi predstavljaju jednu od najvećih grupa. U njih spadaju flavonoli, flavoni, flavanoni, flavanoli, izoflavoni i antocijanini.

Antocijanini su posebno zanimljivi jer daju karakterističnu crvenu, plavu i ljubičastu boju borovnicama, kupinama, aroniji, crnom grožđu i drugim biljkama.

Među flavanolima se nalaze katehini, koje povezujemo sa čajem, dok je kakao poznat po sadržaju flavanola poput epikatehina.

Fenolne kiseline nalazimo u kafi, voću, povrću i integralnim žitaricama. Poznati predstavnik stilbena je resveratrol, prisutan između ostalog u pokožici grožđa, dok lignane nalazimo u semenkama, posebno lanu.

Dakle, kada kažemo „polifenoli“, zapravo govorimo o velikom broju hemijski različitih supstanci.

Kako polifenoli deluju u organizmu?

Polifenoli su dugo predstavljani prvenstveno kao antioksidansi koji direktno neutralizuju slobodne radikale.

U laboratorijskim uslovima mnogi zaista pokazuju snažnu antioksidativnu aktivnost. Međutim, situacija u ljudskom organizmu je znatno složenija.

Nakon konzumiranja, polifenoli prolaze kroz digestivni sistem. Deo se apsorbuje u tankom crevu, dok drugi deo stiže do debelog creva, gde dolazi u kontakt sa crevnom mikrobiotom.

Pri tome nastaju različiti metaboliti koji mogu imati drugačija svojstva od polaznog jedinjenja.

Zbog toga se danas sve više proučava mogućnost da polifenoli deluju preko ćelijskih signalnih puteva, regulacije enzima, ekspresije određenih gena i interakcije sa mikrobiotom, a ne samo direktnim hvatanjem reaktivnih molekula.

To je važna promena u načinu na koji razumemo njihovu ulogu.

Bobičasto voće – jedan od najboljih izvora polifenola

Borovnice, kupine, maline, jagode, aronija, ribizle i brusnice predstavljaju odlične prirodne izvore različitih polifenola.

Posebno su poznate po antocijaninima.

To su pigmenti koji biljkama daju intenzivne crvene, ljubičaste i plave nijanse. Zbog toga boja voća može biti jedan od praktičnih pokazatelja prisustva određenih fitohemikalija.

Brusnica, na primer, sadrži više grupa polifenola, među kojima su antocijanini, flavonoli i proantocijanidini.

Beyond organska brusnica može se koristiti kao dodatak ovsenim kašama, granoli, orašastim plodovima ili salatama. Kod sušenog voća, međutim, treba imati na umu da uklanjanjem vode dobijamo koncentrisaniju namirnicu, pa je i veličina porcije važna.

Kakao je izuzetno zanimljiv izvor flavanola

Kakao se često posmatra prvenstveno kao sirovina za čokoladu, ali sa nutritivnog stanovišta mnogo je zanimljiviji njegov prirodni fitohemijski sastav.

Kakao sadrži flavanole, među kojima se posebno izdvajaju epikatehin i katehin, kao i različiti procijanidini.

Količina ovih jedinjenja zavisi od sorte kakaoa, fermentacije, temperature i drugih faza prerade. Zbog toga kakao prah i visokoprerađeni čokoladni proizvodi nisu isto.

Beyond organski kakao prah može se dodavati ovsenim kašama, smutijima, zdravijim poslasticama ili kombinovati sa orašastim plodovima i voćem.

Prednost takve kombinacije nije samo u polifenolima. Dobijamo i vlakna, minerale, zdrave masti i druge hranljive materije iz celog obroka.

Kafa i čaj – važni svakodnevni izvori polifenola

Za mnoge ljude upravo su kafa i čaj među najvažnijiim svakodnevnim izvorima polifenola.

Kafa je naročito poznata po hlorogenskim kiselinama, dok zeleni čaj sadrži katehine, među kojima je poznat epigalokatehin galat – EGCG.

Crni čaj prolazi kroz drugačiju obradu, tokom koje nastaju kompleksnija polifenolna jedinjenja poput teaflavina.

Zanimljivo je da sadržaj polifenola u napitku zavisi od mnogo faktora: sorte biljke, načina uzgoja, prerade, temperature vode i vremena ekstrakcije.

Zbog toga dve šoljice naizgled istog čaja ne moraju imati potpuno isti hemijski sastav.

Masline i ekstra devičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje često povezujemo sa mononezasićenim masnim kiselinama, ali kvalitetno ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži i različita fenolna jedinjenja.

Među njima su hidroksitirozol, tirozol i derivati oleuropeina.

Upravo neka od tih jedinjenja doprinose karakterističnoj gorčini i blagom peckanju kvalitetnog ekstra devičanskog maslinovog ulja.

Masline i maslinovo ulje dobar su primer činjenice da polifenole ne treba tražiti samo u voću i povrću intenzivnih boja.

Grožđe, jabuke i nar

Grožđe je još jedan zanimljiv izvor. Crvene i tamne sorte sadrže antocijanine, flavanole i druge polifenole, dok se u pokožici grožđa nalazi i poznati resveratrol.

Resveratrol je poslednjih decenija privukao mnogo pažnje, ali ga ne treba posmatrati kao čudesni molekul. Mnogo je smislenije grožđe sagledavati kao kompleksnu namirnicu koja sadrži veliki broj različitih biljnih jedinjenja.

Jabuke su dobar izvor kvercetina, katehina i različitih fenolnih kiselina, pri čemu se značajan deo fitohemikalija nalazi u kori.

Nar je poznat po elagitaninima i drugim polifenolima.

Zbog toga obična činija različitog voća može pružiti hemijski mnogo raznovrsniji spektar jedinjenja nego jedan izolovani suplement.

Začini su mali, ali koncentrisani izvori

Začini se konzumiraju u mnogo manjim količinama od voća i povrća, ali pojedini imaju veoma visok sadržaj različitih fenolnih jedinjenja.

Karanfilić, cimet, origano, ruzmarin, đumbir i kurkuma zanimljivi su primeri.

Kurkuma sadrži grupu jedinjenja poznatih kao kurkuminoidi, od kojih je najpoznatiji kurkumin.

Beyond organska kurkuma u prahu može se jednostavno koristiti u jelima od povrća, supama, pirinču, sočivu, prelivima ili napicima.

Važno je, međutim, razlikovati sadržaj neke supstance u namirnici od njene bioraspoloživosti. Činjenica da biljka sadrži određeno jedinjenje ne znači da će organizam apsorbovati njegovu kompletnu količinu.

Orašasti plodovi, semenke i mahunarke takođe sadrže polifenole

Polifenoli nisu rezervisani samo za šareno voće.

Orasi, bademi, lešnici i drugi orašasti plodovi sadrže različite fenolne kiseline i flavonoide. Kod nekih orašastih plodova značajan deo nalazi se upravo u tankoj pokožici.

Semenke lana posebno su zanimljive zbog lignana. Lan je jedan od najbogatijih poznatih prehrambenih izvora ovih jedinjenja.

Mahunarke takođe sadrže različite polifenole. Soja je poznata po izoflavonima, dok pasulj, sočivo i leblebije sadrže različite fenolne kiseline i flavonoide.

To je još jedan razlog zbog kojeg raznovrsna biljna ishrana pruža mnogo širi spektar bioaktivnih jedinjenja od ishrane zasnovane na malom broju namirnica.

Da li kuvanje uništava polifenole?

Odgovor nije jednostavan.

Termička obrada može smanjiti količinu nekih polifenola, ali kod drugih može povećati njihovu dostupnost tako što razgrađuje ćelijske strukture biljke.

Na rezultat utiču temperatura, trajanje kuvanja, količina vode i konkretna namirnica.

Kuvanje u velikoj količini vode može dovesti do prelaska dela jedinjenja u vodu, dok priprema na pari može bolje očuvati određene komponente.

Fermentacija takođe može menjati strukturu polifenola i njihovu dostupnost organizmu.

Zato nije potrebno insistirati isključivo na sirovoj hrani. Kombinacija svežih, kuvanih i fermentisanih biljnih namirnica može pružiti veoma širok spektar fitohemikalija.

Kakvu ulogu ima crevna mikrobiota?

Jedan od najzanimljivijih pravaca savremenih istraživanja odnosi se na odnos polifenola i mikrobiote.

Veliki deo polifenola ne apsorbuje se u izvornom obliku u tankom crevu. Oni dospevaju do debelog creva, gde ih bakterije mogu transformisati u manje metabolite.

Istovremeno, polifenoli mogu uticati na ekološke odnose između mikroorganizama u crevima.

Zbog toga se sve više govori o dvosmernoj interakciji između polifenola i crevne mikrobiote.

Ovo dodatno objašnjava zašto efekat cele biljne namirnice ne možemo jednostavno svesti na laboratorijski izmerenu količinu jednog antioksidansa.

Kako unositi više polifenola kroz svakodnevnu ishranu?

Najjednostavniji odgovor je – jesti više različitih biljaka.

Nije potrebno računati miligrame polifenola niti svakodnevno tražiti namirnicu sa najvećom vrednošću. Mnogo praktičnije je tokom nedelje kombinovati bobičasto voće, jabuke, grožđe, povrće različitih boja, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, kakao, čaj, kafu, začinsko bilje i začine.

Jedan doručak, na primer, može sadržati ovsene pahuljice, Beyond organski kakao, lan, orahe i bobičasto voće. Drugog dana to može biti kaša sa organskom brusnicom, čia semenkama i voćem, dok se kurkuma, origano ili ruzmarin lako mogu uključiti u ručak.

Poenta nije pronaći jedan „najjači“ izvor polifenola.

U prirodi polifenoli dolaze zajedno sa vlaknima, vitaminima, mineralima, mastima, proteinima i hiljadama drugih biljnih jedinjenja. Upravo zato je raznovrsnost verovatno najbolja strategija: što je više različitih biljnih namirnica na našem tanjiru, to je širi i spektar polifenola koje unosimo.