Šta je glikemijski indeks, a šta glikemijsko opterećenje – u čemu je razlika?

Kada govorimo o ugljenim hidratima, često ih delimo na „dobre“ i „loše“, jednostavne i složene ili govorimo o namirnicama koje brzo i sporo podižu šećer u krvi. Stvarnost je nešto složenija. Dve namirnice mogu sadržati sličnu količinu ugljenih hidrata, a ipak izazvati različitu reakciju organizma nakon obroka.

Upravo zato koriste se pojmovi glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GO). Oba pokušavaju da opišu uticaj hrane koja sadrži ugljene hidrate na nivo glukoze u krvi, ali to rade iz različitih uglova.

Najjednostavnije rečeno: glikemijski indeks govori koliko brzo ugljeni hidrati iz određene hrane podižu glukozu u krvi, dok glikemijsko opterećenje uzima u obzir i koliko tih ugljenih hidrata zaista pojedemo u jednoj porciji.

Zbog toga je za razumevanje svakodnevne ishrane korisno poznavati oba pojma.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je vrednost kojom se hrana koja sadrži ugljene hidrate rangira prema tome koliko podiže koncentraciju glukoze u krvi nakon konzumiranja.

Kao referentna vrednost najčešće se koristi glukoza, kojoj se dodeljuje GI 100.

Namirnice se okvirno dele na:

• nizak GI: 55 ili manje
• srednji GI: 56–69
• visok GI: 70 ili više.

Važno je razumeti kako se GI određuje. Ne porede se proizvoljne porcije različitih namirnica, već količine hrane koje obezbeđuju istu količinu raspoloživih ugljenih hidrata, obično 50 grama.

Zatim se tokom narednih sati prati promena glukoze u krvi i poredi sa reakcijom na referentnu namirnicu.

Upravo se tu nalazi i jedno od glavnih ograničenja glikemijskog indeksa: laboratorijska količina namirnice ne mora odgovarati porciji koju čovek uobičajeno jede.

Šta znači visok, a šta nizak glikemijski indeks?

Hrana sa visokim GI uglavnom se brzo vari i apsorbuje, pa može dovesti do bržeg porasta glukoze u krvi. U ovu grupu mogu spadati beli hleb, određene vrste peciva, ekspandirane žitarice i drugi proizvodi bogati lako dostupnim skrobom ili šećerima.

Namirnice sa nižim GI obično izazivaju postupniji glikemijski odgovor.

To su često mahunarke, integralne žitarice, određeno voće i povrće i druge namirnice u kojima struktura hrane, vlakna, proteini ili masti usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata.

Ali, nizak GI ne znači automatski „zdravo“, kao što visok GI ne znači automatski „nezdravo“.

Glikemijski indeks opisuje jednu osobinu hrane, a ne njen kompletan nutritivni kvalitet.

Šta je glikemijsko opterećenje?

Glikemijsko opterećenje pokušava da ispravi jedan od najvećih nedostataka GI tako što u računicu uključuje količinu raspoloživih ugljenih hidrata u porciji koju zaista jedemo.

Formula je jednostavna:

GO = GI × količina raspoloživih ugljenih hidrata u porciji / 100

Uobičajeno se glikemijsko opterećenje jedne porcije klasifikuje kao:

• nisko: 10 ili manje
• srednje: 11–19
• visoko: 20 ili više.

Zbog toga dve namirnice sličnog glikemijskog indeksa mogu imati potpuno različito glikemijsko opterećenje.

I upravo tu postaje jasno zašto je GO često praktičniji koncept za svakodnevnu ishranu.

Lubenica je odličan primer razlike između GI i GO

Lubenica je klasičan primer kojim se objašnjava zašto nije dovoljno pogledati samo glikemijski indeks.

Njen GI može biti relativno visok, ali lubenica najvećim delom sadrži vodu. U uobičajenoj porciji zato nema naročito mnogo raspoloživih ugljenih hidrata.

Recimo, pojednostavljenim primerom, ako namirnica ima GI 70, a porcija sadrži 8 g raspoloživih ugljenih hidrata:

70 × 8 / 100 = 5,6

Glikemijsko opterećenje takve porcije je približno 6 i smatra se niskim.

Dakle, reći samo da određena namirnica „ima visok glikemijski indeks“ može stvoriti pogrešnu sliku ako ne znamo koliko je te namirnice pojedeno.

Od čega zavisi glikemijski indeks hrane?

GI nije nepromenljiva karakteristika poput količine nekog minerala u namirnici. Na glikemijski odgovor utiče veliki broj faktora.

Jedan je struktura skroba. Odnos amiloze i amilopektina može uticati na brzinu varenja. Zatim je važan stepen prerade: mlevenjem, usitnjavanjem, ekstrudiranjem i drugim postupcima struktura hrane se menja i enzimi lakše dolaze do skroba.

Važna je i termička obrada.

Dugo kuvanje skrobnih namirnica može povećati dostupnost skroba digestivnim enzimima. Sa druge strane, kod nekih skuvanih namirnica hlađenjem dolazi do retrogradacije dela skroba i stvaranja rezistentnog skroba, koji se drugačije ponaša u digestivnom sistemu.

Na GI utiču i zrelost voća, sorta biljke, sadržaj vlakana, proteina, masti i organskih kiselina.

Zato ista namirnica ne mora u svim okolnostima imati potpuno isti glikemijski efekat.

Zašto su vlakna važna za glikemijski odgovor?

Dijetalna vlakna su posebno zanimljiva kada govorimo o metabolizmu ugljenih hidrata.

Pre svega, vlakna se ne ponašaju kao klasični svarljivi ugljeni hidrati. Određene vrste rastvorljivih vlakana u kontaktu sa vodom formiraju viskozne strukture koje mogu usporiti pražnjenje želuca i dostupnost hranljivih materija digestivnim enzimima.

Dobar primer je psilijum, prirodno bogat rastvorljivim vlaknima. Beyond organski psilijum može se dodavati određenim jelima ili napicima upravo kao jednostavan način povećanja unosa vlakana.

Tu su i semenke poput organske čie, koje osim vlakana sadrže masti, proteine i brojne mikronutrijente. Kada dođu u kontakt sa tečnošću, formiraju karakterističan gel.

Zbog toga je nutritivno potpuno drugačije pojesti rafinisani izvor ugljenih hidrata samostalno i pojesti obrok u kojem su ugljeni hidrati deo kombinacije bogate vlaknima.

Proteini i masti takođe menjaju odgovor organizma

U realnom životu retko jedemo jednu izolovanu namirnicu.

Pirinač možemo jesti sa povrćem i tofuom. Ovsene pahuljice sa čia semenkama, orašastim plodovima i kakaoom. Integralni hleb sa humusom, povrćem i maslinovim uljem.

Kada obrok sadrži proteine, masti i vlakna, brzina varenja i pražnjenja želuca može biti drugačija nego kada konzumiramo samo lako svarljive ugljene hidrate.

Zbog toga je često korisnije razmišljati o glikemijskom odgovoru celog obroka, a ne opsesivno pratiti GI svake pojedinačne namirnice.

Beyond organska kinoa, na primer, osim ugljenih hidrata obezbeđuje proteine i vlakna, zbog čega ima drugačiji nutritivni profil od rafinisanih žitarica.

Da li slatko automatski znači visok GI?

Ne nužno.

Glikemijski indeks ne zavisi samo od toga koliko namirnica deluje slatko. Različiti šećeri imaju različite metaboličke puteve, dok struktura cele namirnice dodatno menja brzinu apsorpcije.

Sa druge strane, neka hrana koja uopšte nije izrazito slatka može imati visok GI. Određeni proizvodi od veoma fino obrađenog skroba mogu se brzo razgraditi do glukoze.

Zbog toga ukus nije pouzdan način procene glikemijskog indeksa.

Još manje je opravdano hranu deliti na „dozvoljenu“ i „zabranjenu“ samo na osnovu GI.

Da li nizak glikemijski indeks znači da je hrana zdrava?

Ovo je jedna od najčešćih grešaka.

Namirnica može imati relativno nizak GI, a istovremeno biti energetski veoma bogata, izrazito prerađena ili nutritivno siromašna.

I obrnuto: namirnica sa višim GI može sadržati vitamine, minerale i druge korisne komponente.

Zato GI treba posmatrati zajedno sa drugim karakteristikama: količinom vlakana, proteinima, kvalitetom masti, mikronutrijentima, stepenom prerade i ukupnom energetskom vrednošću.

Drugim rečima, GI nije ocena kvaliteta hrane od 0 do 100.

To je samo jedan metabolički parametar.

GI i GO ne govore kako će svaka osoba reagovati

Još jedan važan detalj jeste individualna varijabilnost.

Dve osobe ne moraju imati potpuno identičan glikemijski odgovor na isti obrok. Na odgovor mogu uticati insulinska osetljivost, prethodni obrok, fizička aktivnost, doba dana, san, stres i drugi faktori.

Sve više se istražuje i moguća uloga crevne mikrobiote u individualnim metaboličkim reakcijama na hranu.

To ne znači da su tabele GI beskorisne. One predstavljaju koristan orijentir, ali nisu precizna prognoza onoga što će se dogoditi sa glukozom u krvi svake osobe nakon svakog obroka.

Kako u praksi smanjiti glikemijsko opterećenje obroka?

Za većinu ljudi nije potrebno hodati sa kalkulatorom i računati GO svakog tanjira.

Mnogo praktičniji pristup jeste da rafinisane izvore ugljenih hidrata češće menjamo manje prerađenim namirnicama i da obrok kombinujemo sa vlaknima, proteinima i kvalitetnim mastima.

Umesto samo pahuljica ili zaslađenih žitarica, obrok možemo obogatiti Beyond organskim čia semenkama, orašastim plodovima i prirodnim kakaoom. Umesto da žitarice budu praktično jedina komponenta ručka, možemo ih kombinovati sa mahunarkama, povrćem ili izvorom biljnih proteina.

Integralne žitarice, kinoa, mahunarke, semenke, orašasti plodovi i povrće istovremeno donose i druge nutritivne komponente koje jednostavna GI tabela ne može da prikaže.

Važna je, naravno, i veličina porcije. Upravo nas koncept glikemijskog opterećenja podseća da količina koju pojedemo može biti jednako važna kao i sama vrsta namirnice.

Glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje – šta je važnije?

Nije potrebno birati između njih jer nam daju različite informacije.

Glikemijski indeks govori o kvalitetu i brzini glikemijskog odgovora na ugljene hidrate određene namirnice, dok glikemijsko opterećenje dodaje veoma važan podatak – količinu ugljenih hidrata koju stvarno unosimo porcijom.

Zato GO često pruža realističniju sliku svakodnevnog obroka.

Ali, ni jedan ni drugi broj ne bi trebalo posmatrati izolovano.

Najkorisnije je gledati celu sliku: koliko je hrana prerađena, koliko sadrži vlakana, kakav joj je odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, kolika je porcija i sa čim je kombinujemo.

Na kraju, kvalitetna ishrana retko se svodi na jedan broj. Raznovrsne biljne namirnice, integralne žitarice, mahunarke, povrće, semenke i orašasti plodovi daju nam mnogo više od povoljnijeg glikemijskog odgovora – zajedno donose vlakna, vitamine, minerale, proteine, zdrave masti i čitav spektar bioaktivnih jedinjenja.