Fermentisana hrana: zašto se ponovo vraća u centar zdrave ishrane

Fermentacija deluje kao jedan od novih trendova zdrave ishrane. Kombuha se prodaje u modernim kafićima, kimči je postao globalno popularan, kefir ponovo privlači pažnju, a sve više ljudi eksperimentiše sa kiselim povrćem i prirodnim starter kulturama.

Ipak, u fermentaciji nema gotovo ničeg novog.

Ljudi koriste mikroorganizme za transformaciju hrane hiljadama godina – mnogo pre nego što su znali da bakterije i kvasci uopšte postoje.

Novo je naše razumevanje onoga što se tokom fermentacije događa. Razvoj mikrobiologije i istraživanja crevne mikrobiote vratili su ovu tradicionalnu tehnologiju pripreme hrane u centar savremene nutricionističke priče.

Šta je fermentacija?

Fermentacija je metabolički proces u kojem mikroorganizmi – najčešće bakterije, kvasci ili plesni – koriste određene komponente hrane i pretvaraju ih u druge molekule.

U zavisnosti od mikroorganizama i namirnice, mogu nastati mlečna kiselina, alkohol, ugljen-dioksid i brojna druga jedinjenja.

To menja ukus, miris, teksturu, kiselost i trajnost hrane.

Kod jogurta bakterije mlečne kiseline fermentišu laktozu. Kod kiselog kupusa bakterije koriste šećere iz kupusa i proizvode mlečnu kiselinu. Kod hleba sa prirodnim kvascem mikroorganizmi menjaju testo, dok kod kombuhe zajedno deluju bakterije i kvasci.

Fermentacija zato nije jedan proces, već čitava porodica mikrobioloških transformacija.

Zašto su ljudi uopšte počeli da fermentišu hranu?

Mnogo pre frižidera i industrijske konzervacije, fermentacija je bila jedan od načina da se produži trajnost hrane.

Kada bakterije mlečne kiseline snize pH sredine, stvaraju uslove koji mnogim neželjenim mikroorganizmima ne odgovaraju.

Ali, fermentacija nije služila samo konzervaciji.

Menjala je ukus hrane, činila pojedine sastojke lakše svarljivim i omogućavala stvaranje potpuno novih proizvoda.

Bez fermentacije ne bismo imali jogurt, kefir, sir, kiseli kupus, kimči, miso, tempeh, soja sos, hleb sa prirodnim kvascem, kombuhu, sirće, vino i mnoge druge namirnice koje danas smatramo sasvim uobičajenim.

Fermentisana hrana nije isto što i probiotik

Ovo je važna terminološka razlika.

Često se za svaku fermentisanu namirnicu kaže da je „probiotička“. Naučno gledano, to nije automatski tačno.

Da bi određeni mikroorganizam bio nazvan probiotikom, potrebno je da bude jasno identifikovan i da u odgovarajućoj količini ima dokumentovanu zdravstvenu korist za domaćina.

Fermentisana hrana, sa druge strane, definiše se prvenstveno procesom kojim je nastala.

Neke fermentisane namirnice sadrže žive mikroorganizme u trenutku konzumiranja, dok ih druge ne sadrže.

Na primer, pasterizacija nakon fermentacije može ih uništiti. Hleb se peče, pa mikroorganizmi koji su učestvovali u fermentaciji testa uglavnom ne preživljavaju pečenje.

Ipak, hrana ostaje fermentisana.

Zašto je fermentisana hrana zanimljiva za crevnu mikrobiotu?

Na prvi pogled odgovor deluje očigledno: jedemo mikroorganizme i oni postaju deo naše mikrobiote.

Stvarnost je komplikovanija.

Mnogi mikroorganizmi koje unosimo hranom ne kolonizuju trajno creva. Mogu proći kroz digestivni trakt, privremeno stupati u interakciju sa postojećim ekosistemom i zatim nestati.

Ali, to ne znači da su biološki nevažni.

Fermentisana hrana može sadržati mikroorganizme, njihove metabolite i proizvode nastale transformacijom početne namirnice.

Zbog toga se danas proučava kako različite fermentisane namirnice utiču na raznovrsnost mikrobiote, metaboličke aktivnosti mikroorganizama i interakciju sa intestinalnim i imunskim sistemom.

Fermentacija može promeniti nutritivnu vrednost hrane

Mikroorganizmi ne prolaze kroz hranu bez posledica. Oni koriste njene molekule i stvaraju nove.

Tokom fermentacije može doći do razgradnje određenih ugljenih hidrata i promena u dostupnosti različitih hranljivih materija.

Mikroorganizmi mogu razgraditi i deo jedinjenja koja smanjuju dostupnost minerala.

Dobar primer je fitinska kiselina, prisutna u žitaricama, mahunarkama, semenkama i orašastim plodovima. Ona može da vezuje određene minerale.

Fermentacija, kao i klijanje i druge tradicionalne tehnike obrade, može smanjiti njen sadržaj u nekim namirnicama.

Zato fermentaciju možemo posmatrati i kao neku vrstu mikrobiološke „predobrade“ hrane.

Tempeh je odličan primer transformacije mahunarke

Tempeh se tradicionalno pravi fermentacijom soje uz pomoć specifičnih mikroorganizama.

Za razliku od tofua, kod kojeg se sojino mleko koaguliše, tempeh zadržava strukturu zrna povezanog karakterističnim micelijumom.

Fermentacija menja strukturu i biohemijski sastav soje, a dobijeni proizvod je bogat proteinima.

Zbog toga je tempeh posebno zanimljiv u biljnoj ishrani: predstavlja fermentisani izvor kvalitetnih biljnih proteina, a istovremeno ima sasvim drugačiju teksturu i ukus od tofua.

Može se peći, grilovati, dodavati povrću ili koristiti kao proteinska komponenta glavnog obroka.

Kiseli kupus je mnogo više od zimnice

Na Balkanu imamo sopstvenu dugu tradiciju fermentisane hrane, pa nema potrebe da svaku ideju tražimo u egzotičnim kuhinjama.

Prirodno fermentisani kiseli kupus jedan je od najboljih primera.

Bakterije mlečne kiseline koriste šećere prisutne u kupusu i stvaraju kiselu sredinu karakterističnog ukusa.

Važno je razlikovati prirodno fermentisano povrće od povrća koje je jednostavno konzervisano dodatkom sirćeta. U oba slučaja proizvod može biti kiseo, ali mikrobiološki proces nije isti.

Termička obrada takođe menja priču: kuvanje kiselog kupusa uništava žive mikroorganizme, mada mnoge druge komponente hrane ostaju.

Kefir i jogurt – fermentacija mleka

Jogurt nastaje fermentacijom mleka pomoću karakterističnih bakterijskih kultura.

Kefir je mikrobiološki još složeniji. Tradicionalna kefirna zrnca predstavljaju zajednicu bakterija i kvasaca koji zajedno fermentišu mleko.

Tokom procesa deo laktoze se razgrađuje, nastaje mlečna kiselina i menjaju se ukus i struktura proizvoda.

Zbog toga neke osobe lakše podnose određene fermentisane mlečne proizvode nego nefermentisano mleko, mada to zavisi od pojedinca i ne znači da su odgovarajući za svakoga.

Za osobe koje ne koriste mlečne proizvode postoje i različite fermentisane biljne alternative, ali njihov nutritivni sastav može značajno da varira.

Kombuha – spoj čaja, bakterija i kvasaca

Kombuha nastaje fermentacijom zaslađenog čaja pomoću zajednice bakterija i kvasaca, često poznate pod skraćenicom SCOBY.

Tokom fermentacije mikroorganizmi koriste deo šećera i proizvode različite organske kiseline i druge metabolite.

Konačni sastav kombuhe zavisi od početnog čaja, količine šećera, mikrobiološke kulture, temperature i trajanja fermentacije.

Zato dve kombuhe ne moraju biti nutritivno ili mikrobiološki iste.

Beyond kombuha može se uklopiti u ovu širu priču o tradicionalnim fermentisanim napicima, ali kombuhu nije potrebno predstavljati kao čudesni napitak koji „popravlja mikrobiom“. Njena vrednost je mnogo zanimljivija kada se posmatra kao deo raznovrsne ishrane.

Miso i druge fermentisane namirnice iz Azije

Japanski miso tradicionalno nastaje fermentacijom soje, često uz dodatak pirinča ili ječma, uz pomoć kulture koja uključuje Aspergillus oryzae.

Rezultat je izrazito aromatična pasta bogata umami ukusom.

Kimči predstavlja čitavu grupu korejskih fermentisanih proizvoda od povrća, dok se soja sos dobija složenim procesom fermentacije soje i žitarica.

Ovi proizvodi pokazuju koliko različite kulture mogu koristiti isti osnovni princip – kontrolisanu aktivnost mikroorganizama – i dobiti potpuno različite ukuse i teksture.

Da li je svaka fermentisana hrana automatski zdrava?

Ne.

Činjenica da je nešto fermentisano ne daje mu automatski status zdrave hrane.

Neki fermentisani proizvodi mogu sadržati velike količine soli, dodatog šećera ili alkohola. Drugi mogu biti izrazito energetski bogati.

Zato i ovde važi isto pravilo kao kod „superhrane“: naziv kategorije ne može zameniti čitanje deklaracije i razumevanje celog proizvoda.

Važni su sastav, količina, način proizvodnje i mesto koje namirnica zauzima u ukupnoj ishrani.

Možemo li fermentisati hranu kod kuće?

Možemo, ali fermentacija nije isto što i jednostavno ostavljanje hrane na sobnoj temperaturi.

Uspešna fermentacija zahteva odgovarajuće uslove: higijenu, pravilnu koncentraciju soli ili šećera kada recept to zahteva, odgovarajuću temperaturu i kontrolu procesa.

Kod tradicionalnih, dobro poznatih metoda postoje provereni postupci koje treba poštovati.

Neželjena kontaminacija nije „prirodna fermentacija“ koju treba ignorisati. Ako proizvod ima neuobičajen izgled, miris ili znake kvarenja, bezbednost ima prednost nad eksperimentisanjem.

Zašto se fermentacija ponovo vraća u centar pažnje?

Delom zato što se savremena nutricionistička istraživanja sve manje fokusiraju samo na pojedinačne vitamine, minerale i kalorije.

Hranu sve više posmatramo kao biološki kompleksan sistem.

Istovremeno, mikrobiom nam je pokazao da čovek nije jedini organizam za stolom. Hrana koju unosimo utiče i na ogromnu zajednicu mikroorganizama koja živi u nama.

Fermentisana hrana nalazi se upravo na preseku te dve priče.

Ona povezuje tradicionalno znanje o čuvanju i pripremi hrane sa savremenom mikrobiologijom.

Prema tome, kiseli kupus, kefir, tempeh, miso ili kombuha nisu zanimljivi zato što pripadaju novoj modi. Naprotiv – zanimljivi su upravo zato što predstavljaju veoma staru tehnologiju koju tek sada počinjemo detaljnije da razumemo.

Najbolji pristup zato nije traženje jednog „najboljeg probiotika“ ili fermentisanog proizvoda. Mnogo više smisla ima kombinovati fermentisanu hranu sa povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama, semenkama i drugim izvorima vlakana.

Jer mikrobioti nisu potrebni samo mikroorganizmi koje povremeno unesemo hranom. Potrebna joj je i raznovrsna hrana kojom ćemo svakodnevno hraniti mikroorganizme koji već žive u našim crevima.