Prebiotici i probiotici: u čemu je razlika?

Dve reči razlikuje samo jedno slovo, a označavaju dve potpuno različite stvari.

Probiotici su živi mikroorganizmi. Prebiotici su supstance koje određeni mikroorganizmi koriste.

Najjednostavnije rečeno: probioticima u svoj organizam unosimo određene mikroorganizme, dok prebioticima hranimo određene mikroorganizme koji već žive u nama.

Ali, iza ove jednostavne razlike nalazi se čitav jedan svet.

U našem digestivnom sistemu žive ogromne zajednice bakterija, arheja, gljivica, virusa i drugih mikroorganizama koje zajedno nazivamo crevnom mikrobiotom. Njihovi geni, metabolički proizvodi i neposredno okruženje deo su šireg pojma koji nazivamo mikrobiom.

I upravo zbog sve većeg interesovanja za mikrobiom, poslednjih godina gotovo svuda srećemo iste reči: probiotici, prebiotici, sinbiotici, fermentisana hrana, postbiotici.

Problem nastaje kada se svi ti pojmovi stave u isti koš.

Nisu svaki jogurt i kiseli kupus probiotička hrana. Nije svako vlakno prebiotik. A proizvod koji sadrži milijarde bakterija nije automatski bolji samo zato što na ambalaži ima veći broj.

Zato krenimo od početka.

Šta su probiotici?

Najčešće prihvaćena stručna definicija kaže da su probiotici živi mikroorganizmi koji, kada se primene u odgovarajućoj količini, donose zdravstvenu korist domaćinu. Ovu definiciju koriste međunarodna stručna tela poput International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics-a (ISAPP) i World Gastroenterology Organisation.

Svaka reč u toj definiciji je važna.

Mikroorganizmi moraju biti:

živi, prisutni u odgovarajućoj količini i povezani sa dokazanom zdravstvenom koristi.

To znači da nije dovoljno samo dokazati da se neka bakterija nalazi u proizvodu.

Nije čak dovoljno ni da bakterija pripada rodu koji inače povezujemo sa probioticima.

Efekti probiotika često su specifični za određeni soj.

Soj je važniji nego što izgleda

Na deklaracijama probiotika možete naići na nazive koji deluju komplikovano.

Na primer, nije dovoljno reći samo Lactobacillus ili Bifidobacterium.

Različite vrste, a naročito različiti sojevi iste vrste, mogu imati različite osobine.

Ako istraživanje pokaže određeni efekat jednog konkretnog probiotičkog soja, to ne znači automatski da isti efekat ima svaki drugi mikroorganizam iz istog roda.

Američki National Center for Complementary and Integrative Health upravo naglašava da različiti probiotici mogu imati različite efekte i da korist jednog tipa ne možemo jednostavno pripisati svim drugim probioticima.

Zato ozbiljno napravljen probiotički proizvod ne treba procenjivati samo prema tome koliko „milijardi bakterija“ sadrži.

Važno je koje mikroorganizme sadrži, u kojim sojevima, u kojoj količini i za koju namenu postoje dokazi.

Gde se prirodno nalaze probiotici?

Ovo je mesto na kojem često nastaje zabuna.

Probiotike povezujemo sa fermentisanom hranom, pa se često može čuti:

„Kefir je probiotik.“

„Kiseli kupus je probiotik.“

„Svaka fermentisana hrana sadrži probiotike.“

To nije sasvim precizno.

Fermentisana hrana nastaje delovanjem mikroorganizama, ali fermentisana hrana nije automatski probiotička hrana.

Da bi određeni mikroorganizam bio nazvan probiotikom u naučnom smislu, mora postojati dokaz o zdravstvenoj koristi kada se koristi u odgovarajućoj količini. ISAPP upravo zbog toga odvaja fermentisanu hranu od strogo definisanih probiotika.

Neke vrste jogurta i fermentisanih mlečnih proizvoda mogu sadržati žive kulture. Kefir može sadržati bogatu zajednicu mikroorganizama. U tradicionalno fermentisanom povrću takođe mogu biti prisutni živi mikroorganizmi.

Ali izraz „sadrži žive kulture“ nije potpuno isto što i „sadrži dokazani probiotički soj“.

To je mala, ali veoma važna razlika.

Šta su onda prebiotici?

Ako su probiotici živi mikroorganizmi, prebiotici predstavljaju nešto sasvim drugo.

Savremena ISAPP definicija prebiotika glasi približno ovako:

prebiotik je supstrat koji mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i čije korišćenje donosi zdravstvenu korist domaćinu.

U praksi se mnogi poznati prebiotici nalaze među određenim vrstama ugljenih hidrata i vlakana.

Prebiotici prolaze kroz gornje delove digestivnog trakta, a zatim postaju dostupni određenim mikroorganizmima.

Možemo zato napraviti veoma jednostavnu analogiju:

probiotik je mikroorganizam, a prebiotik je njegova potencijalna hrana.

Ali ni ovo ne treba shvatiti previše bukvalno.

Naša mikrobiota nije akvarijum u koji ubacujemo jednu bakteriju i kašičicu njene omiljene hrane. U crevima postoje izuzetno složene zajednice koje međusobno sarađuju, konkurišu, razmenjuju metabolite i reaguju na ono što jedemo.

Nisu sva vlakna prebiotici

Ovo je možda najvažnija stvar koju treba zapamtiti.

Prebiotici i vlakna nisu sinonimi.

Mnoga prebiotička jedinjenja jesu vlakna, ali nije svako dijetarno vlakno dokazani prebiotik. ISAPP posebno naglašava tu razliku.

Vlakna se razlikuju po rastvorljivosti, viskoznosti i stepenu fermentabilnosti.

Na primer, psilijum može imati veoma značajnu fiziološku ulogu zbog vezivanja vode i stvaranja viskoznog gela, ali ne ponaša se u crevima isto kao izrazito fermentabilno vlakno poput inulina.

Zato etiketa „bogato vlaknima“ ne znači automatski „prebiotik“.

Inulin: jedan od najpoznatijih primera prebiotika

Kada govorimo o prebioticima, jedan naziv se pojavljuje veoma često:

inulin.

Inulin je vrsta fruktana koja se prirodno nalazi u brojnim biljkama.

Prirodni izvori uključuju, između ostalog, cikoriju, crni i beli luk, praziluk, artičoku, špargle i druge biljne namirnice.

Može se izdvojiti i koristiti kao sastojak hrane.

Beyond organski agava inulin, na primer, predstavlja praktičan način da se inulin uključi u svakodnevnu ishranu.

Može se dodati jogurtu, ovsenoj kaši, smoothieju ili drugim obrocima.

Ali postoji jedna važna stvar koju treba znati.

Zašto inulin može izazvati gasove?

Upravo zato što je fermentabilan.

Kada određeni mikroorganizmi razgrađuju fermentabilna vlakna, nastaju različiti metabolički proizvodi, ali mogu nastati i gasovi.

Čovek koji inače jede veoma malo vlakana i odjednom počne da koristi veliku količinu inulina može zato osetiti nadutost, gasove ili nelagodnost.

To ne znači nužno da je sa inulinom „nešto pogrešno“.

Često jednostavno znači da je količina povećana prebrzo.

Kod koncentrisanih izvora vlakana zato ima smisla početi sa manjom količinom i postepeno je povećavati u skladu sa deklaracijom proizvoda i individualnom tolerancijom.

Šta naše bakterije rade sa prebioticima?

Ovde priča postaje posebno zanimljiva.

Ljudi ne mogu da svare određene vrste vlakana i drugih supstrata koje mogu koristiti pojedini mikroorganizmi.

Ali, bakterije mogu posedovati enzime koje mi nemamo.

Kada fermentabilni ugljeni hidrati dospeju do debelog creva, određeni mikroorganizmi mogu ih metabolisati.

Tokom tih procesa nastaju različiti metaboliti, uključujući kratkolančane masne kiseline poput acetata, propionata i butirata.

Butirat je posebno zanimljiv jer predstavlja važan izvor energije za ćelije koje oblažu debelo crevo, dok su kratkolančane masne kiseline generalno predmet intenzivnih istraživanja zbog njihove uloge u komunikaciji između mikrobiote i domaćina.

Drugim rečima, jedna od najzanimljivijih stvari koje se događaju posle obroka možda nije samo ono što mi svarimo, već i ono što naši mikroorganizmi fermentišu.

Prebiotik ili probiotik: jednostavno poređenje

Najlakše ćete zapamtiti ovako:

Probiotik = živi mikroorganizam.

Prebiotik = supstrat koji određeni mikroorganizmi koriste uz dokazanu zdravstvenu korist.

Ako pojedemo odgovarajući probiotički proizvod, unosimo mikroorganizme.

Ako jedemo određenu prebiotičku hranu ili prebiotički sastojak, unosimo materijal kojim deo postojeće mikrobiote može da se hrani.

A postoji i treća mogućnost.

Spojiti jedno i drugo.

Šta su sinbiotici?

Probiotik + prebiotik = sinbiotik?

Približno, ali ni ovde naučna definicija nije baš toliko jednostavna.

Sinbiotici su smese koje kombinuju žive mikroorganizme i supstrat ili supstrate koje mikroorganizmi domaćina selektivno koriste, a čija kombinacija donosi zdravstvenu korist.

ISAPP je 2020. godine objavio posebnu stručnu definiciju sinbiotika upravo zato što se termin ranije često koristio previše slobodno.

U praktičnoj svakodnevnoj ishrani možemo razmišljati jednostavnije.

Jogurt sa odgovarajućim živim kulturama uz ovsene pahuljice i voće predstavlja obrok u kojem se zajedno nalaze mikroorganizmi i različiti izvori vlakana.

Kefir sa Beyond chia semenom i malom količinom Beyond agava inulina takođe spaja fermentisanu hranu sa različitim vrstama vlakana.

To ne znači automatski da takav doručak možemo formalno nazvati naučno dokazanim „sinbiotikom“.

Ali, to predstavlja dobar primer načina na koji možemo kombinovati fermentisane namirnice i biljnu hranu.

Gde se u ovoj priči nalaze chia, lan i psilijum?

Ovde treba biti precizan.

Beyond chia seme, Beyond mleveno laneno seme i Beyond psilijum jesu zanimljivi izvori vlakana, ali ih ne treba automatski sve nazivati prebioticima.

Njihova najveća vrednost u ovom kontekstu jeste upravo to što povećavaju raznovrsnost vlakana u ishrani.

Chia seme vezuje vodu i formira karakterističnu gelastu strukturu.

Lan sadrži kombinaciju različitih komponenti vlakana i može se jednostavno koristiti u mlevenom obliku.

Psilijum je naročito bogat vlaknima i poznat po sposobnosti formiranja viskoznog gela.

Inulin, sa druge strane, predstavlja tipičniji primer izrazito fermentabilnog prebiotičkog vlakna.

I zato ova četiri proizvoda ne treba predstavljati kao četiri verzije iste stvari.

Upravo njihove razlike čine raznovrsnu biljnu ishranu zanimljivom.

Da li treba „hraniti dobre bakterije“?

Izraz „dobre bakterije“ koristan je kada nešto objašnjavamo jednostavno, ali biologija mikrobioma nije baš crno-bela.

Isti mikroorganizam može se ponašati različito u zavisnosti od svog okruženja, količine, drugih mikroorganizama i stanja domaćina.

Zbog toga je možda bolje govoriti o uravnoteženoj i funkcionalnoj mikrobnoj zajednici nego o vojsci „dobrih“ protiv „loših“ bakterija.

Na ciljanu mikrobiotu ne utiče samo jedan prebiotik.

Na nju svakodnevno utiče celokupna ishrana.

Koliko povrća jedemo?

Koliko voća?

Da li jedemo pasulj, sočivo i leblebije?

Integralne žitarice?

Semenke?

Orašaste plodove?

Koliko različitih biljaka pojedemo tokom nedelje?

Sve to zajedno stvara sredinu u kojoj naši mikroorganizmi žive.

Zašto je raznovrsna biljna ishrana važnija od jednog „prebiotičkog“ proizvoda?

Zamislite da svakoga dana jedete isti izvor vlakana.

Sada zamislite nedelju u kojoj se smenjuju ovsene pahuljice, jabuke, kruške, kupus, šargarepa, brokoli, pasulj, sočivo, integralni pirinač, chia, lan, orasi i nekoliko drugih biljnih namirnica.

U drugom slučaju digestivnom sistemu ne dajemo samo više vlakana.

Dajemo različite strukture vlakana i veliki broj drugih biljnih jedinjenja.

Različiti mikroorganizmi imaju različite metaboličke sposobnosti, pa ni svi izvori vlakana ne hrane iste članove mikrobiote na isti način.

Zato je jedan od najrazumnijih saveta za mikrobiotu veoma jednostavan:

jedite raznovrsno biljnu hranu.

Prebiotik može biti dodatak toj strategiji.

Ne treba da je zameni.

Da li probiotici trajno naseljavaju creva?

Još jedna popularna predstava glasi:

„Popijem probiotik, korisne bakterije nasele creva i ostanu tamo.“

U stvarnosti je situacija mnogo složenija.

Mnogi probiotički mikroorganizmi ne postaju trajni stanovnici našeg digestivnog sistema. Mogu prolazno biti prisutni dok ih unosimo i tokom tog perioda stupati u interakciju sa postojećom mikrobiotom i organizmom.

To ne znači da probiotik ne može imati efekat.

Samo znači da njegova funkcija ne zavisi nužno od trajnog „naseljavanja“ creva.

Crevna mikrobiota odraslog čoveka već predstavlja gusto naseljen i veoma kompleksan ekosistem.

Novi mikroorganizam ne dobija automatski slobodnu parcelu čim stigne.

Koliko milijardi bakterija treba da ima dobar probiotik?

Na ambalažama možete videti:

5 milijardi.

10 milijardi.

50 milijardi.

100 milijardi CFU.

Lako je zaključiti da je proizvod sa 100 milijardi pet puta bolji od proizvoda sa 20 milijardi.

Ali, biologija tako ne funkcioniše.

Veći broj nije automatski bolji.

World Gastroenterology Organisation preporučuje da se kod probiotičkih proizvoda obrati pažnja na konkretan rod, vrstu i soj, broj živih mikroorganizama do kraja roka trajanja, uslove čuvanja i dozu koja je povezana sa željenim fiziološkim efektom.

Drugim rečima:

važnije pitanje nije „koliko milijardi?“

Nego:

„kojih milijardi i za šta?“

Treba li uzimati probiotik posle antibiotika?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja.

Antibiotici mogu menjati sastav crevne mikrobiote i kod nekih ljudi izazvati gastrointestinalne neželjene efekte.

Određeni probiotički sojevi istraživani su u kontekstu dijareje povezane sa antibioticima, ali rezultati ne znače da svaki probiotik ima isti efekat za svaku osobu.

Ponovo je važan soj, doza, populacija i konkretna indikacija.

Zbog toga je u medicinskom kontekstu mnogo smislenije pitati lekara ili farmaceuta za konkretan proizvod nego nasumično kupiti preparat sa najvećim brojem bakterija.

Šta je sa ljudima koji ne podnose mnogo fermentabilnih vlakana?

Prebiotici nisu takmičenje.

Ako neko podnosi deset grama određenog fermentabilnog vlakna, to ne znači da je deset grama optimalno za svakoga.

Ljudi sa osetljivim digestivnim traktom mogu na određene fermentabilne ugljene hidrate reagovati izraženom nadutošću, gasovima, bolom ili promenama pražnjenja.

Kod sindroma iritabilnog creva i nekih drugih gastrointestinalnih stanja izbor i količina vlakana mogu zahtevati individualni pristup.

Zato „više prebiotika“ nije univerzalni savet.

Tolerancija je deo zdrave ishrane.

A šta su postbiotici?

Kada smo već naučili tri „biotika“, možemo dodati još jedan.

Postbiotici.

Prema ISAPP konsenzusu, postbiotik predstavlja preparat neživih mikroorganizama i/ili njihovih komponenti koji donosi zdravstvenu korist domaćinu.

Dakle:

probiotik – živ mikroorganizam,

prebiotik – supstrat koji mikroorganizmi selektivno koriste,

sinbiotik – odgovarajuća kombinacija mikroorganizama i supstrata,

postbiotik – preparat inaktiviranih mikroorganizama i/ili njihovih komponenti sa dokazanom koristi.

Zvuči kao terminološka džungla, ali logika zapravo postaje prilično jasna kada znamo šta je šta.

Kako u praksi napraviti „obrok za mikrobiotu“?

Ne treba vam laboratorija.

Jedan doručak može biti običan kefir ili jogurt sa živim kulturama, ovsenim pahuljicama, voćem, Beyond chia semenom i Beyond mlevenim lanenim semenom.

U drugi možete dodati malu količinu Beyond agava inulina, ukoliko ga dobro podnosite.

Za ručak – pasulj ili sočivo sa dosta povrća.

Za užinu – jabuka i nekoliko oraha.

Za večeru – integralna žitarica, povrće i kvalitetan izvor proteina.

Nijedan od tih obroka nije čarobna formula za „reset mikrobioma“.

Ali, kada se takav obrazac ponavlja iz dana u dan, mikroorganizmima u crevima stalno isporučujemo raznovrsne biljne supstrate.

To je mnogo ozbiljnija strategija od pokušaja da lošu ishranu nadoknadimo jednom kapsulom.

Prebiotici hrane mikrobiotu. Probiotici joj privremeno dovode goste.

Ako nam ipak treba jedna slika koja će zauvek razdvojiti ova dva pojma, možemo je zamisliti ovako.

Creva su veliki, gusto naseljen grad.

Probiotik dovodi određene nove stanovnike ili prolazne goste.

Prebiotik donosi hranu koju određeni stanovnici grada mogu da koriste.

A svakodnevna ishrana određuje kakva će ponuda hrane u tom gradu postojati iz dana u dan.

Zato najveća greška nije pomešati jedno slovo u rečima probiotičko i prebiotičko.

Veća greška je očekivati da jedan proizvod može da uradi ono što oblikujemo celokupnim načinom ishrane.

Za zdravu osobu, osnova ostaje prilično jednostavna: raznovrsno povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, semenke i orašasti plodovi, uz fermentisane namirnice koje joj prijaju.

A proizvodi poput Beyond agava inulina, chia semenki, mlevenog lanenog semena i psilijuma mogu biti praktični alati za dodatnu raznovrsnost.

Ne moramo „hakovati“ mikrobiom.

Za početak je dovoljno da ga dobro hranimo.

FAQ – najčešća pitanja o prebioticima i probioticima

Najjednostavnije rečeno: u čemu je razlika između prebiotika i probiotika?

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, u odgovarajućoj količini, donose dokazanu zdravstvenu korist. Prebiotici su supstrati koje određeni mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i čije korišćenje donosi zdravstvenu korist.

Da li su vlakna isto što i prebiotici?

Ne. Mnogi poznati prebiotici pripadaju vlaknima, ali nisu sva vlakna prebiotici. Da bi se određeni sastojak naučno nazvao prebiotikom, mora postojati odgovarajući dokaz da ga mikroorganizmi selektivno koriste i da to donosi zdravstvenu korist.

Da li je inulin prebiotik?

Inulin je jedan od najpoznatijih prebiotičkih sastojaka. Prirodno se nalazi u brojnim biljkama, a može se koristiti i kao izdvojeni prehrambeni sastojak, poput agava inulina.

Da li je svaki jogurt probiotik?

Ne automatski. Jogurt može sadržati žive mikroorganizme, ali termin „probiotik“ u strogom naučnom smislu podrazumeva mikroorganizam sa dokazanom zdravstvenom koristi u odgovarajućoj količini.

Da li je kiseli kupus probiotik?

Tradicionalno fermentisani kiseli kupus može sadržati žive mikroorganizme ako nije termički obrađen, ali fermentisana hrana i probiotička hrana nisu potpuno isti pojmovi. Prisustvo živih mikroorganizama samo po sebi nije dovoljno da bismo svaki fermentisani proizvod formalno nazvali probiotičkim.

Da li treba uzimati prebiotik i probiotik zajedno?

Ne moraju se koristiti zajedno. Mogu se kombinovati, a određene namenski sačinjene kombinacije nazivaju se sinbioticima. Za većinu zdravih ljudi mnogo je važnije dugoročno održavati raznovrsnu ishranu nego insistirati na određenoj kombinaciji dodataka.

Da li je veći broj bakterija u probiotiku uvek bolji?

Ne. Broj živih mikroorganizama samo je jedan parametar. Važni su konkretan soj, doza za koju postoje podaci, stabilnost proizvoda i namena za koju se koristi.

Zašto me inulin ponekad nadima?

Inulin je fermentabilan, pa ga određeni crevni mikroorganizmi intenzivno koriste. Tokom fermentacije mogu nastati gasovi. Kod osetljivih osoba ili naglog povećanja količine to može dovesti do nadutosti i nelagodnosti.

Šta je bolje za creva – probiotik ili prebiotik?

Ne postoji univerzalno „bolje“. To su različite stvari sa različitim funkcijama. Za većinu zdravih ljudi osnova treba da bude raznovrsna ishrana bogata biljnim namirnicama i vlaknima, dok se konkretni probiotički proizvodi biraju prema svrsi i dokazima za određeni soj.

Mogu li svakodnevnom hranom podržati mikrobiotu bez dodataka?

Da. Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke pružaju različite vrste vlakana i drugih biljnih jedinjenja. Fermentisane namirnice mogu dodatno povećati raznovrsnost ishrane. Dodaci poput inulina ili psilijuma mogu biti praktični, ali nisu preduslov za kvalitetnu ishranu.