Šta je mikrobiom i kakva je njegova veza sa mikrobiotom, „mikrobiotikom“ i makrobiotikom?

Donedavno se na bakterije uglavnom gledalo kao na neprijatelje koje treba ukloniti. Danas znamo da je takva slika nepotpuna. Ljudsko telo naseljavaju ogromne i veoma raznovrsne zajednice mikroorganizama koje učestvuju u varenju hrane, razvoju imunskog sistema, zaštiti od patogena, stvaranju pojedinih metabolita i održavanju ravnoteže mikroorganizama na koži.

Upravo zbog toga reči kao što su mikrobiom, mikrobiota, probiotici i prebiotici sve češće nalazimo na deklaracijama proizvoda, u stručnim člancima i savetima o ishrani. Problem je što se ovi izrazi često koriste kao sinonimi, iako ne znače potpuno isto.

Dodatnu zabunu stvaraju izrazi „mikrobiotika“ i „makrobiotika“. Oni zvuče slično, ali pripadaju različitim oblastima. Mikrobiota je naučni termin koji označava zajednicu mikroorganizama. Makrobiotika je poseban sistem ishrane i životne filozofije. „Mikrobiotika“, nasuprot tome, nije jasno definisan i opšteprihvaćen termin u savremenoj medicini i mikrobiologiji.

Zato je prvi korak ka razumevanju ove teme precizno razdvajanje pojmova.

Šta je mikrobiota?

Mikrobiota je zajednica mikroorganizama koji žive u određenom prostoru. Taj prostor može biti ljudsko crevo, usna duplja, koža, vagina, nos, zemljište, voda ili koren biljke.

Kada govorimo o ljudskoj mikrobioti, mislimo na mikroorganizme koji prirodno žive na nama i u nama. Među njima se nalaze:

• bakterije;
• arheje;
• gljivice;
• mikroskopski eukariotski organizmi;
• u širem kontekstu i virusi, odnosno bakteriofagi koji naseljavaju mikroorganizme.

Najveća i najistraženija mikrobna zajednica u ljudskom telu nalazi se u gastrointestinalnom traktu, naročito u debelom crevu. Ipak, ne postoji samo jedna ljudska mikrobiota. Govorimo o crevnoj, oralnoj, kožnoj, respiratornoj i urogenitalnoj mikrobioti, jer svaki deo tela predstavlja drugačije stanište sa sopstvenim uslovima.

Mikroorganizmi u mikrobioti nisu automatski ni „dobri“ ni „loši“. Njihovo ponašanje zavisi od vrste, količine, mesta na kome se nalaze, odnosa sa drugim mikroorganizmima i stanja domaćina.

Bakterija koja je bezopasna ili korisna u debelom crevu može izazvati problem ako dospe u mokraćne puteve ili krvotok. Zbog toga se mikrobiota najbolje razume kao ekosistem, a ne kao spisak korisnih i štetnih bakterija.

U zdravom ekosistemu različite vrste međusobno sarađuju, nadmeću se za hranu i prostor, proizvode metabolite i ograničavaju nekontrolisano razmnožavanje potencijalno problematičnih mikroorganizama.

Šta je mikrobiom?

Termin mikrobiom ima nešto šire značenje od mikrobiote.

U pojednostavljenom objašnjenju možemo reći:

Mikrobiota su mikroorganizmi, a mikrobiom predstavlja mikroorganizme zajedno sa njihovim genima, proizvodima, međusobnim odnosima i uslovima sredine u kojoj žive.

U starijim i užim definicijama mikrobiom se često opisivao prvenstveno kao zbir genetskog materijala mikroorganizama. Savremene definicije obično obuhvataju čitav mikrobni ekosistem: članove zajednice, njihove gene, metabolite, strukture i „pozornicu“ na kojoj deluju.

Možemo koristiti analogiju sa šumom.

Ako je mikrobiota skup drveća, biljaka, gljiva i životinja koje žive u šumi, mikrobiom bi obuhvatio i njihove gene, vazduh, zemljište, raspoložive hranljive materije, međusobnu komunikaciju i hemijske procese koji se u šumi odvijaju.

Zbog toga je mikrobiom dinamičan. On se menja pod uticajem:

• načina ishrane;
• uzrasta;
• okruženja;
• lekova;
• infekcija;
• fizičke aktivnosti;
• sna;
• stresa;
• životnih navika;
• geografske sredine;
• kontakta sa drugim ljudima i životinjama.

To ne znači da se mikrobiom potpuno promeni nakon jednog obroka. Neki njegovi delovi mogu se relativno brzo prilagođavati, dok su drugi stabilniji i povezani sa dugoročnim životnim obrascima.

Najjednostavnija razlika između mikrobiote i mikrobioma

Razlika se može sažeti u nekoliko rečenica:

Mikrobiota je zajednica mikroorganizama na određenom mestu.

Mikrobiom je širi sistem koji obuhvata mikroorganizme, njihov genetski materijal, metabolite, funkcije i sredinu u kojoj deluju.

U svakodnevnom govoru ova dva termina često se koriste kao sinonimi. To nije uvek velika greška, posebno u popularnim tekstovima. Međutim, u stručnom kontekstu korisno je razlikovati ko živi u određenom ekosistemu od toga šta čitav taj ekosistem radi.

Da li je tačno da u nama živi više mikroba nego ljudskih ćelija?

Često se navodi tvrdnja da u ljudskom telu ima deset puta više bakterija nego ljudskih ćelija. Ta tvrdnja potiče iz starijih procena i danas se smatra preteranom.

Savremene procene ukazuju da su brojevi bakterijskih i ljudskih ćelija približno istog reda veličine, uz velike individualne razlike. Odnos se može menjati u zavisnosti od telesne mase, pola, pražnjenja creva i načina računanja.

Važnije od samog broja jeste to što mikroorganizmi poseduju veliki broj gena i biohemijskih sposobnosti koje ljudsko telo samo nema. Oni mogu razgrađivati sastojke hrane koje naši enzimi ne uspevaju potpuno da obrade, a zatim od njih stvarati metaboličke proizvode koji utiču na lokalne i sistemske procese.

Zato se mikrobiom ponekad metaforički naziva „zaboravljenim organom“. Ipak, mikrobiom nije organ u anatomskom smislu, već složen ekosistem koji je usko povezan sa našom fiziologijom.

Gde se nalazi ljudski mikrobiom?

Mikroorganizmi naseljavaju praktično sve površine tela koje su u kontaktu sa spoljašnjom sredinom.

Crevni mikrobiom

Crevni mikrobiom je najbrojniji i najintenzivnije proučavan. Gustina mikroorganizama raste od želuca prema debelom crevu. Želudac ima kiselu sredinu i znatno manji broj mikroorganizama, dok debelo crevo predstavlja veoma bogat ekosistem.

Crevni mikroorganizmi učestvuju u fermentaciji prehrambenih vlakana, stvaranju kratkolančanih masnih kiselina i metabolizmu različitih jedinjenja iz hrane.

Oralni mikrobiom

Usta imaju više različitih mikrostaništa: jezik, zubi, desni, pljuvačka i sluzokoža. Svako od njih ima specifične uslove.

Oralna mikrobiota ima ulogu u održavanju lokalnog ekosistema, ali poremećaji ravnoteže mogu učestvovati u nastanku karijesa i bolesti desni.

Mikrobiom kože

Koža nije homogena površina. Masni, vlažni i suvi delovi kože imaju različite mikrobne zajednice.

Mikroorganizmi kože mogu pomoći u zauzimanju prostora i ograničavanju kolonizacije patogena, ali promene lokalnih uslova mogu biti povezane sa pojedinim kožnim problemima.

Vaginalni mikrobiom

Kod mnogih zdravih žena vaginalnom mikrobiotom dominiraju određene vrste laktobacila. One proizvode mlečnu kiselinu i pomažu u održavanju kisele sredine.

Ipak, sastav se razlikuje među ženama i menja tokom života, menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze.

Respiratorni mikrobiom

I disajni putevi imaju sopstvene mikrobne zajednice. Ranije se smatralo da su donji disajni putevi zdravih ljudi sterilni, ali savremene metode pokazale su da je slika složenija.

Šta crevni mikrobiom radi?

Crevni mikrobiom nije odvojen dodatak ljudskom telu. Njegove aktivnosti prepliću se sa varenjem, imunitetom i metabolizmom.

Pomaže u fermentaciji vlakana

Ljudski digestivni enzimi ne mogu razgraditi sva prehrambena vlakna. Kada određena vlakna stignu do debelog creva, mikroorganizmi ih fermentišu.

Tokom fermentacije mogu nastati kratkolančane masne kiseline, među kojima su:

• acetat;
• propionat;
• butirat.

Butirat je posebno važan kao izvor energije za ćelije sluzokože debelog creva. Ovi metaboliti učestvuju i u komunikaciji između mikroorganizama, crevne sluzokože, imunskog sistema i metabolizma domaćina.

Učestvuje u razvoju imunskog sistema

Imunski sistem mora da nauči da razlikuje patogene od bezopasnih mikroorganizama, hrane i sopstvenih ćelija.

Kontakti sa mikrobiotom od najranijeg perioda života učestvuju u sazrevanju i regulaciji imunskog odgovora. Mikrobiom pomaže razvoju tolerancije, ali istovremeno učestvuje u pripremi odbrane od potencijalnih patogena.

Ograničava naseljavanje patogena

Stabilna mikrobiota zauzima prostor, troši raspoložive hranljive materije i stvara uslove koji nekim patogenima ne odgovaraju.

Ovaj fenomen naziva se kolonizaciona rezistencija. Ona nije apsolutna zaštita, ali predstavlja važan deo odbrambenog sistema.

Utiče na metabolizam sastojaka hrane i lekova

Mikroorganizmi mogu menjati hemijsku strukturu pojedinih sastojaka hrane, žučnih kiselina i lekova.

Zbog toga isti lek ili namirnica ne moraju imati potpuno identičan metabolički put kod svih ljudi. Ovo je jedno od područja koje bi u budućnosti moglo doprineti preciznijoj i personalizovanoj medicini, ali je nauka još daleko od toga da na osnovu jednog testa mikrobioma pouzdano propisuje idealnu ishranu za svakog pojedinca.

Da li postoji „zdrav mikrobiom“?

Ne postoji jedan univerzalni sastav mikrobioma koji bi bio idealan za sve ljude.

Dve zdrave osobe mogu imati prilično različite crevne mikrobne zajednice. Razlike nastaju zbog genetike, ishrane, geografske sredine, uzrasta i dugoročnih životnih navika.

Zbog toga zdrav mikrobiom ne treba zamišljati kao preciznu listu bakterija koje svako mora imati u istim količinama. Važnije su njegove funkcije, stabilnost, otpornost na poremećaje i sposobnost oporavka.

Savremeni stručni konsenzus zdravlje creva ne svodi samo na sastav mikrobioma. Ono podrazumeva normalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, odsustvo aktivne bolesti i simptoma koji ozbiljno narušavaju kvalitet života. Mikrobiom je važan deo te slike, ali nije jedini.

Drugim rečima, analiza stolice koja pokaže neku bakteriju iznad ili ispod proseka ne mora automatski značiti bolest.

Šta je disbioza?

Disbioza je termin kojim se opisuje poremećaj mikrobnog ekosistema.

To može uključivati:

• gubitak korisnih funkcija;
• prekomerno razmnožavanje potencijalno štetnih mikroorganizama;
• smanjenu raznovrsnost;
• promenu međusobnih odnosa;
• smanjenu stabilnost ekosistema.

Međutim, disbioza nije jedna jasno definisana bolest. Ne postoji univerzalna granica posle koje se mikrobiom proglašava „disbiotičnim“.

U mnogim istraživanjima pronađene su veze između izmenjenog mikrobioma i različitih bolesti. Ipak, povezanost ne dokazuje uvek uzrok. Bolest može promeniti ishranu, kretanje, lekove i fiziologiju creva, a zatim svi ti faktori mogu promeniti mikrobiom.

Zato nije uvek jasno da li je promena mikrobioma uzrok, posledica ili deo uzajamnog procesa. Naučna literatura prepoznaje disbiozu kao koristan koncept, ali upozorava da se ne sme pretvoriti u nepreciznu etiketu za svaki digestivni problem.

Šta znači „mikrobiotika“?

Reč mikrobiotika često se pojavljuje u popularnim tekstovima, marketingu ili neformalnom govoru, ali nije standardno definisan termin uporediv sa mikrobiotom ili mikrobiomom.

Njome se ponekad želi označiti:

• nauka o mikrobioti;
• ishrana usmerena na podršku mikrobiomu;
• proizvodi koji sadrže probiotike i prebiotike;
• skup postupaka za „obnavljanje crevne flore“.

Problem je što različiti autori pod istom rečju podrazumevaju različite stvari.

Zato je preciznije koristiti jedan od utvrđenih termina:

• mikrobiota – zajednica mikroorganizama;
• mikrobiom – širi mikrobni ekosistem;
• probiotik – određeni živi mikroorganizam koji u odgovarajućoj količini donosi dokazanu korist domaćinu;
• prebiotik – supstrat koji mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i koji donosi zdravstvenu korist;
• sinbiotik – kombinacija živih mikroorganizama i supstrata koji ih podržava;
• postbiotik – preparat neživih mikroorganizama i/ili njihovih delova koji donosi zdravstvenu korist.

Dakle, „mikrobiotika“ nije isto što i mikrobiota. U stručnom članku bolje je izbeći taj izraz ili odmah objasniti šta se pod njim konkretno podrazumeva.

Mikrobiota nije isto što i probiotik

Jedna od čestih grešaka jeste poistovećivanje mikrobiote sa probioticima.

Mikrobiota je celokupna mikrobna zajednica određenog staništa. Probiotik je konkretan mikroorganizam, najčešće određen do nivoa soja, koji je ispitan u određenoj dozi i za određenu namenu.

Nije svaka bakterija iz fermentisane hrane probiotik. Da bi neki mikroorganizam bio nazvan probiotikom, potrebno je da bude živ u trenutku primene i da postoji dokaz o koristi za zdravlje u odgovarajućoj količini.

Zbog toga rečenica „sadrži dobre bakterije“ nije isto što i dokazano probiotičko delovanje.

Efekti probiotika zavise od soja. Rezultati istraživanja jednog soja ne mogu se automatski preneti na sve pripadnike iste vrste, a još manje na sve probiotičke proizvode.

Šta su prebiotici?

Prebiotici su supstrati koje mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i čija upotreba donosi zdravstvenu korist.

Najpoznatiji prebiotici pripadaju određenim grupama fermentabilnih ugljenih hidrata, kao što su inulin, fruktooligosaharidi i galaktooligosaharidi. Ipak, nije svako vlakno automatski prebiotik.

Da bi neki sastojak bio klasifikovan kao prebiotik, nije dovoljno samo da se fermentiše. Potrebno je pokazati selektivno korišćenje od strane mikroorganizama i merljivu korist za domaćina.

Bez obzira na strogu terminologiju, raznovrsna vlakna iz biljnih namirnica predstavljaju osnovnu „hranu“ za veliki deo crevnog mikrobnog ekosistema.

Kakva je veza vlakana i mikrobioma?

Ishrana je jedan od najvažnijih faktora na koje možemo svakodnevno da utičemo.

Prehrambena vlakna ne služe samo za povećanje zapremine stolice. Različite vrste vlakana imaju različite fizičke i fermentativne osobine.

Neka vlakna:

• upijaju vodu;
• formiraju gel;
• ubrzavaju ili usporavaju prolazak sadržaja;
• fermentišu u debelom crevu;
• predstavljaju supstrat za određene mikrobne zajednice.

Zbog toga nije najbolje oslanjati se samo na jednu vrstu vlakana. Mikrobiom je raznovrstan ekosistem i koristi raznovrsne biljne supstrate.

Dobri izvori vlakana su:

• povrće;
• voće;
• mahunarke;
• integralne žitarice;
• semenke;
• orašasti plodovi;
• pečurke.

Na primer, Beyond organsko čia seme ili psilijum može se uključiti u ovsenu kašu, biljni jogurt ili puding kao izvor vlakana, ali nijedan pojedinačni proizvod ne može samostalno „popraviti“ mikrobiom. Najvažniji je ukupan obrazac ishrane i raznovrsnost biljnih namirnica.

Da li fermentisana hrana sadrži probiotike?

Fermentisana hrana nastaje kontrolisanim mikrobnim procesima koji menjaju sastojke namirnice i njena senzorna svojstva.

Primeri su:

• jogurt;
• kefir;
• kiseli kupus;
• kimči;
• miso;
• tempeh;
• kombuha;
• pojedine vrste sireva.

Međutim, fermentisana hrana nije automatski probiotička. Neki proizvodi se nakon fermentacije termički obrađuju, pa više ne sadrže žive mikroorganizme. Drugi sadrže žive kulture, ali njihova korist nije klinički ispitana do nivoa koji zahteva probiotička definicija.

Zato je tačnije reći da fermentisana hrana može sadržati žive mikroorganizme, dok se termin probiotik koristi za specifične, dokumentovane mikroorganizme. Međunarodni stručni konsenzus upravo insistira na ovom razlikovanju.

Šta je makrobiotika?

Makrobiotika je sistem ishrane i životna filozofija, a ne grana mikrobiologije.

Savremena makrobiotička ishrana razvijala se pod uticajem tradicionalnih japanskih obrazaca ishrane i filozofskih ideja o ravnoteži. Uobičajeno naglašava integralne žitarice, povrće, mahunarke, fermentisane proizvode od soje, morske alge i lokalne, sezonske namirnice.

Često ograničava ili isključuje:

• rafinisani šećer;
• industrijski prerađenu hranu;
• veći deo mlečnih proizvoda;
• meso;
• jaja;
• određeno voće;
• stimulanse i alkohol.

Nisu sve makrobiotičke dijete iste. Neke varijante su relativno raznovrsne i liče na pretežno biljnu ishranu, dok su druge veoma restriktivne.

Američki Nacionalni institut za rak definiše makrobiotičku ishranu kao pretežno biljnu ishranu bogatu integralnim žitaricama i nerafinisanim ugljenim hidratima, uz nizak unos masti i industrijski prerađene hrane.

Kakva je veza makrobiotike i mikrobioma?

Mikrobiom i makrobiotika nisu isto, ali između njih može postojati indirektna veza preko hrane.

Mnogi tipični elementi makrobiotičke ishrane mogu povoljno uticati na mikrobni ekosistem jer obezbeđuju:

• integralne žitarice;
• mahunarke;
• povrće;
• fermentisane namirnice;
• raznovrsna vlakna;
• skrob otporan na varenje;
• biljna bioaktivna jedinjenja.

Takva ishrana mikroorganizmima donosi veliki broj različitih supstrata. Zato neki delovi makrobiotičkog načina ishrane mogu biti kompatibilni sa savremenim preporukama za raznovrsnu biljnu ishranu.

Ipak, to ne znači da su tradicionalni filozofski principi makrobiotike naučno potvrđen način upravljanja mikrobiomom.

Posebno treba razlikovati:

razumne nutritivne elemente, poput integralnih žitarica, povrća i mahunarki, od nedokazanih tvrdnji da specifična yin-yang podela namirnica može izlečiti bolesti ili precizno uravnotežiti mikrobiom.

Makrobiotika nije razvijena na osnovu sekvenciranja bakterijskih gena niti savremene mikrobiologije. Njena istorijska osnova, terminologija i ciljevi potpuno su drugačiji.

Da li makrobiotička ishrana može biti rizična?

Dobro planirana, pretežno biljna ishrana može obezbediti veliki broj kvalitetnih namirnica. Problem nastaje kada makrobiotički režim postane suviše restriktivan.

U veoma strogim varijantama može postojati rizik od nedovoljnog unosa:

• vitamina B12;
• vitamina D;
• kalcijuma;
• gvožđa;
• joda;
• proteina;
• omega-3 masnih kiselina;
• ukupne energije.

Rizik je posebno važan kod dece, trudnica, dojilja, starijih osoba, osoba sa hroničnim bolestima i ljudi koji imaju povećane nutritivne potrebe.

Zato makrobiotiku ne treba automatski poistovećivati sa optimalnom ishranom. Neke njene prehrambene ideje mogu biti korisne, ali stroga pravila zahtevaju nutricionističku procenu.

Da li je veća raznovrsnost mikrobioma uvek bolja?

Veća mikrobna raznovrsnost se često povezuje sa stabilnijim ekosistemom, ali ni to pravilo nije apsolutno.

U vaginalnoj mikrobioti, na primer, manja raznovrsnost uz dominaciju određenih laktobacila može biti karakteristika zdravog stanja. Nasuprot tome, veća raznovrsnost može pratiti poremećaj lokalne ravnoteže.

Zato se zaključci iz creva ne mogu nekritički preneti na kožu, usta ili vaginu.

Čak i u crevima nije dovoljno samo izbrojati vrste. Potrebno je razmotriti njihove funkcije, metabolite, međusobne odnose i stanje domaćina.

Možemo li „resetovati“ mikrobiom?

Izrazi poput „resetovanja“, „čišćenja“ ili „potpunog obnavljanja“ mikrobioma zvuče privlačno, ali previše pojednostavljuju složen sistem.

Mikrobiom nije računar koji se vraća na fabrička podešavanja. On je živi ekosistem koji reaguje na ishranu, infekcije, lekove i životne navike.

Posle nekih poremećaja može se delimično ili gotovo potpuno oporaviti. U drugim slučajevima određene promene mogu trajati duže.

Najrazumniji pristup nije agresivno „uništavanje loših bakterija“, već stvaranje uslova koji podržavaju stabilan ekosistem:

• raznovrsna ishrana;
• dovoljno vlakana;
• redovno kretanje;
• kvalitetan san;
• pažljiva upotreba antibiotika;
• izbegavanje nepotrebnih restriktivnih dijeta;
• lečenje postojeće bolesti kada je prisutna.

Kako antibiotici utiču na mikrobiom?

Antibiotici mogu biti neophodni i spasiti život. Problem nije njihova opravdana upotreba, već nepotrebno ili nepravilno korišćenje.

Dok deluju na patogene, antibiotici mogu uticati i na deo normalne mikrobiote. Posledice zavise od vrste antibiotika, doze, trajanja terapije, prethodnog stanja mikrobioma i individualnih faktora.

Kod nekih ljudi promene su kratkotrajne, dok kod drugih pojedine zajednice mogu ostati promenjene duže vreme.

To ne znači da propisanu antibiotsku terapiju treba prekidati zbog straha od mikrobioma. Odluku o terapiji donosi lekar na osnovu koristi i rizika.

Takođe, nije opravdano uz svaki antibiotik nasumično uzeti bilo koji probiotik. Korist zavisi od konkretnog soja, stanja i cilja primene.

Šta je osovina creva i mozga?

Creva i mozak komuniciraju putem nervnih, imunskih, hormonskih i metaboličkih signala. U toj komunikaciji učestvuju vagusni nerv, stresni hormoni, imunski medijatori i mikrobni metaboliti.

Ovaj sistem naziva se osovina creva–mozak ili, kada se naglašava uloga mikroorganizama, osovina mikrobiota–creva–mozak.

To ne znači da svaka promena raspoloženja potiče iz creva niti da se depresija ili anksioznost mogu lečiti samo probioticima.

Istraživanja su veoma aktivna, ali veliki deo mehanicističkih dokaza potiče iz životinjskih modela. Klinički efekti kod ljudi zavise od specifične intervencije i još se ne mogu svesti na univerzalne preporuke.

Mikrobiom može učestvovati u komunikaciji sa nervnim sistemom, ali mentalno zdravlje ostaje rezultat složenog odnosa biologije, psihologije, životnih okolnosti i socijalnog okruženja.

Da li komercijalni test mikrobioma može reći šta treba da jedemo?

Komercijalni testovi najčešće analiziraju uzorak stolice i procenjuju prisustvo ili relativnu zastupljenost određenih mikroorganizama.

Takvi testovi mogu pružiti zanimljive podatke, ali imaju ograničenja:

• uzorak stolice ne predstavlja svaki deo digestivnog trakta;
• rezultat zavisi od metode uzorkovanja i analize;
• mikrobiom se menja tokom vremena;
• ne postoji univerzalna idealna referentna vrednost;
• prisustvo mikroorganizma ne govori nužno šta on u tom trenutku radi;
• preporuke za suplementaciju često prevazilaze nivo dokaza.

Zato rezultat testa ne treba tumačiti kao dijagnozu bez kliničkog konteksta.

Ako osoba ima dugotrajne bolove, krv u stolici, neobjašnjiv gubitak telesne mase, anemiju, noćne simptome, učestalu dijareju ili zatvor, važnija je medicinska procena nego komercijalni „skor mikrobioma“.

Kako ishranom podržati crevni mikrobiom?

Ne postoji jedna savršena namirnica za mikrobiom. Najviše smisla ima obrazac koji je raznovrstan, održiv i prilagođen toleranciji pojedinca.

Povećavajte raznovrsnost biljnih namirnica

Različite biljke sadrže različite vrste vlakana, skroba i polifenola. Umesto opsesivnog praćenja jedne „supernamirnice“, korisnije je rotirati:

• povrće različitih boja;
• voće;
• pasulj, sočivo i leblebije;
• ovas, ječam, heljdu i druge integralne žitarice;
• semenke;
• orašaste plodove;
• začinsko bilje.

Vlakna povećavajte postepeno

Naglo povećanje unosa vlakana može izazvati gasove, nadimanje i promene stolice.

Posebno oprezne treba da budu osobe sa sindromom iritabilnog creva, aktivnim inflamatornim bolestima creva, suženjima digestivnog trakta ili izraženim digestivnim tegobama.

Uključite fermentisanu hranu kada je podnosite

Jogurt sa živim kulturama, kefir, nepasterizovani kiseli kupus, kimči, tempeh i slične namirnice mogu doprineti raznovrsnosti ishrane.

Ipak, one nisu obavezne za svaku osobu, niti je veća količina uvek bolja. Ljudi osetljivi na histamin, so ili određene fermentabilne ugljene hidrate mogu reagovati drugačije.

Ne zaboravite san i kretanje

Mikrobiom nije izolovan od ostatka životnog stila. San, cirkadijalni ritam, fizička aktivnost i stres povezani su sa varenjem, apetitom, imunskim sistemom i ponašanjem u ishrani.

Zbog toga nijedan probiotički proizvod ne može u potpunosti nadoknaditi hroničan nedostatak sna, jednoličnu ishranu i stalnu fizičku neaktivnost.

Najčešće zablude o mikrobiomu

„Sve bakterije treba ukloniti“

Ljudsko zdravlje zavisi i od kontrolisanog suživota sa velikim brojem mikroorganizama. Cilj nije sterilnost.

„Svako treba da uzima probiotik“

Probiotici mogu biti korisni u određenim okolnostima, ali efekti zavise od soja, doze i zdravstvenog problema.

„Što više bakterija u proizvodu, to bolje“

Veći broj kolonija ne garantuje bolji efekat. Važniji su identitet soja, stabilnost proizvoda i dokazi za konkretnu primenu.

„Jedan proizvod obnavlja crevnu floru“

Mikrobiota je kompleksna zajednica. Jedan suplement ili namirnica ne može pouzdano i trajno preoblikovati ceo ekosistem kod svake osobe.

„Makrobiotika je nauka o mikrobiomu“

Nije. Makrobiotika je tradicionalno-filozofski sistem ishrane, dok je istraživanje mikrobioma oblast mikrobiologije, genetike, imunologije i medicine.

„Disbioza je dijagnoza za svako nadimanje“

Nadimanje može imati mnogo uzroka: brzinu jedenja, količinu hrane, zatvor, intolerancije, sindrom iritabilnog creva, celijakiju, lekove ili druga stanja. Termin disbioza ne treba koristiti kao zamenu za dijagnostiku.

Mikrobiom, mikrobiota i makrobiotika – suština razlike

Na kraju, tri pojma možemo jasno razdvojiti.

Mikrobiota je zajednica mikroorganizama koja živi u određenom prostoru, na primer u debelom crevu.

Mikrobiom je širi mikrobni ekosistem koji obuhvata mikroorganizme, njihove gene, metabolite, međusobne odnose i uslove sredine.

„Mikrobiotika“ nije precizan, opšteprihvaćen naučni termin. U zavisnosti od konteksta može označavati proizvode ili pristup usmeren na mikrobiotu, ali ga treba dodatno objasniti.

Makrobiotika je sistem ishrane i životne filozofije koji naglašava integralne žitarice, povrće, mahunarke, sezonsku hranu i određene ideje o ravnoteži. Sa mikrobiomom može biti povezana samo indirektno, preko sastava ishrane.