Magnezijum-bisglicinat: šta je, kako se koristi i koji su najbolji prirodni izvori magnezijuma?

Magnezijum se često predstavlja kao mineral za mišiće, opuštanje i protiv grčeva. Iako su ove asocijacije opravdane, njegova uloga u organizmu daleko je šira. Magnezijum učestvuje u stvaranju energije, funkcionisanju nervnog sistema, sintezi proteina, održavanju kostiju i regulaciji brojnih enzimskih procesa.

Među različitim oblicima suplemenata poslednjih godina posebno se izdvaja magnezijum-bisglicinat, poznat i kao magnezijum-glicinat. Najčešće se bira zbog dobre podnošljivosti i manjeg rizika od izraženog laksativnog efekta. To, međutim, ne znači da je automatski najbolji izbor za svaku osobu niti da suplement može zameniti kvalitetnu ishranu.

Da bismo pravilno izabrali izvor magnezijuma, važno je razumeti razliku između ukupne količine nekog jedinjenja, količine elementarnog magnezijuma i stvarne sposobnosti organizma da taj magnezijum iskoristi.

Zašto je magnezijum važan za organizam?

Magnezijum je esencijalni mineral, što znači da ga ljudski organizam ne može sam proizvesti. Moramo ga unositi hranom, vodom ili, kada postoji opravdana potreba, suplementima.

On učestvuje kao kofaktor u više od 300 enzimskih sistema. Potreban je za proizvodnju energije, sintezu DNK i RNK, stvaranje proteina, funkciju mišića i nerava, kao i za prenos kalcijuma i kalijuma kroz ćelijske membrane. Značajan deo ukupnog magnezijuma u telu nalazi se u kostima, dok se ostatak uglavnom nalazi u mišićima i drugim mekim tkivima.

Magnezijum doprinosi:

• normalnom energetskom metabolizmu;
• smanjenju umora i iscrpljenosti;
• normalnom funkcionisanju nervnog sistema;
• normalnoj funkciji mišića;
• održavanju normalnih kostiju i zuba;
• ravnoteži elektrolita;
• normalnoj sintezi proteina;
• normalnoj psihološkoj funkciji.

Navedene funkcije ne znače da će dodatni magnezijum kod svake osobe automatski povećati energiju, ukloniti nesanicu ili sprečiti grčeve. Efekat suplementacije najviše zavisi od početnog statusa magnezijuma, načina ishrane, zdravstvenog stanja, fizičke aktivnosti i razloga zbog kog se suplement koristi.

Koliko magnezijuma nam je potrebno?

Prema referentnim vrednostima Evropske agencije za bezbednost hrane, adekvatan dnevni unos magnezijuma za odrasle muškarce iznosi približno 350 mg, dok je za odrasle žene postavljen na oko 300 mg dnevno. Potrebe se mogu razlikovati u zavisnosti od pola, uzrasta, telesne mase, trudnoće, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.

Ove vrednosti odnose se na ukupan dnevni unos iz hrane, vode, napitaka i suplemenata. Nije neophodno da svaki pojedinačni obrok sadrži veliku količinu magnezijuma. Važniji je ukupan obrazac ishrane tokom dana i nedelje.

Iako se u popularnim sadržajima često govori o „epidemiji nedostatka magnezijuma“, pravi, simptomatski deficit kod zdravih ljudi nije čest. Mnogo je češći dugotrajan, nedovoljan unos koji ne mora odmah izazvati jasne simptome.

Šta je magnezijum bisglicinat?

Magnezijum-bisglicinat je jedinjenje u kome je jon magnezijuma vezan za dva molekula glicina. Glicin je amino-kiselina koja se prirodno nalazi u organizmu i namirnicama bogatim proteinima.

Ovakva veza naziva se helatna veza, pa se magnezijum-bisglicinat često opisuje kao helatirani magnezijum. Ideja helatiranja jeste da mineral bude stabilniji u sistemu za varenje i lakše podnošljiv u poređenju sa pojedinim neorganskim solima magnezijuma.

Na deklaracijama se mogu pojaviti nazivi:

• magnezijum-bisglicinat;
• magnezijum-glicinat;
• magnezijum-diglicinat;
• helatirani magnezijum-glicinat.

Ovi nazivi se u praksi često koriste za vrlo slična jedinjenja. Ipak, kvalitet konačnog proizvoda zavisi od sirovine, formulacije, stepena helatiranja i prisustva drugih oblika magnezijuma.

Posebnu pažnju treba obratiti na proizvode označene kao buffered magnesium bisglycinate. Izraz „buffered“ može značiti da proizvod, osim bisglicinata, sadrži i magnezijum-oksid ili drugi oblik. Takav proizvod nije nužno loš, ali nije isto što i čisti magnezijum bisglicinat.

Da li se magnezijum-bisglicinat bolje apsorbuje?

Bisglicinat se uglavnom smatra oblikom dobre bioraspoloživosti i dobre gastrointestinalne podnošljivosti. Starija istraživanja ukazuju na mogućnost da se deo magnezijum-diglicinata apsorbuje putem mehanizama koji učestvuju u transportu malih peptida.

Ipak, tvrdnju da je bisglicinat u svim okolnostima najbolje apsorbovan oblik treba uzeti sa rezervom. Broj kvalitetnih direktnih poređenja na ljudima nije veliki, formulacije proizvoda se razlikuju, a rezultati nisu potpuno ujednačeni. Jedno novije uporedno ispitivanje, na primer, nije pokazalo značajan porast magnezijuma u plazmi nakon pojedinačne doze ispitivanog magnezijum-bisglicinata, iako takvo kratkotrajno merenje ne daje potpunu sliku dugoročne iskoristljivosti.

Pregledi istraživanja pokazuju da se rastvorljiviji oblici magnezijuma u proseku bolje apsorbuju od slabo rastvorljivih oblika, ali nije moguće napraviti jednu rang-listu koja bi važila za sve proizvode i sve ljude.

Najrealniji zaključak glasi: magnezijum-bisglicinat je kvalitetan i često dobro podnošljiv oblik suplementa magnezijuma, ali nije dokazano da u svakoj situaciji nadmašuje sve druge oblike magnezijuma.

Zašto ljudi biraju magnezijum-bisglicinat?

Najveća praktična prednost bisglicinata najčešće nije marketinško obećanje o „maksimalnoj apsorpciji“, već dobra podnošljivost.

Neapsorbovane soli magnezijuma zadržavaju vodu u crevima i zato mogu izazvati mekšu stolicu ili dijareju. Ovaj efekat je izraženiji kod nekih oblika i većih doza. Bisglicinat se obično bira kada osoba želi suplement magnezijuma, ali joj citrat, oksid ili drugi oblici izazivaju nelagodnost u stomaku.

Često se uzima u večernjim satima jer se magnezijum povezuje sa normalnom funkcijom nervnog sistema i mišića. Ipak, bisglicinat nije lek za nesanicu, anksioznost niti hronični stres. Dokazi o uticaju suplementacije magnezijumom na san zavise od populacije, doze i postojanja nedovoljnog unosa, a specifična prednost bisglicinata za bolji san još nije dovoljno potvrđena velikim kliničkim studijama.

Magnezijum-bisglicinat, citrat ili oksid – u čemu je razlika?

Magnezijum-bisglicinat

Najčešće se bira zbog dobre podnošljivosti i manjeg laksativnog efekta. Može biti praktičan za osobe koje imaju osetljiv sistem za varenje ili planiraju redovno uzimanje suplementa.

Magnezijum-citrat

Magnezijum citrat je rastvorljiv i relativno dobro iskoristiv oblik. Kod nekih ljudi može omekšati stolicu, pa se često bira kada se uz potrebu za magnezijumom javlja i sklonost ka zatvoru.

Magnezijum-oksid

Magnezijum-oksid sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma u odnosu na masu jedinjenja, ali je slabije rastvorljiv i u proseku se lošije apsorbuje od rastvorljivijih organskih oblika. Češće izaziva laksativni efekat. NIH navodi da se citrat, aspartat, laktat i hlorid uglavnom apsorbuju bolje od magnezijum-oksida i sulfata.

Magnezijum-malat

Kod ovog oblika magnezijum je vezan za jabučnu kiselinu. Često se reklamira za energiju i mišiće, ali nema dovoljno dokaza da poseduje posebne prednosti koje ostali oblici koji se dobro dobro apsorbouju nemaju.

Izbor zato ne treba zasnivati samo na popularnosti naziva. Važni su količina elementarnog magnezijuma, podnošljivost, razlog uzimanja, kvalitet proizvoda i ukupna ishrana.

Šta znači „elementarni magnezijum“ na deklaraciji?

Jedna kapsula može sadržati, na primer, 1.000 mg magnezijum-bisglicinata, ali to ne znači da sadrži 1.000 mg čistog magnezijuma. Veći deo mase čini glicin za koji je magnezijum vezan.

Za stvarni dnevni unos važan je podatak o elementarnom magnezijumu.

Pre kupovine proverite:

• koliko elementarnog magnezijuma sadrži preporučena dnevna doza;
• koliko kapsula čini jednu dnevnu dozu;
• da li je proizvod čisti bisglicinat ili mešavina;
• da li sadrži magnezijum-oksid;
• koje dodatne sastojke sadrži;
• da li preporučena doza ima smisla u odnosu na vašu ishranu.

NIH naglašava da deklarisana količina u odeljku sa nutritivnim sastavom treba da predstavlja elementarni magnezijum, a ne ukupnu masu jedinjenja u kome se nalazi.

Koji su najbolji prirodni izvori magnezijuma?

Najbolji prirodni izvori magnezijuma uglavnom su semenke, orašasti plodovi, mahunarke, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i kakao. Uopšteno posmatrano, namirnice bogate vlaknima često obezbeđuju i značajnu količinu magnezijuma.

Semenke bundeve

Semenke bundeve spadaju među najkoncentrovanije prirodne izvore. Porcija od oko 28 grama pečenih semenki može obezbediti približno 156 mg magnezijuma.

Mogu se dodati salatama, kašama, pecivima ili jesti kao užina. Zbog visoke energetske vrednosti, nije potrebno unositi velike količine.

Čia semenke

Oko 28 grama čia semenki sadrži približno 111 mg magnezijuma. Čia istovremeno obezbeđuje vlakna, biljne omega-3 masne kiseline i određenu količinu proteina.

Može se dodati ovsenoj kaši, biljnom jogurtu, smutiju ili koristiti za pripremu čia pudinga.

Bademi i indijski orah

Porcija badema od oko 28 grama sadrži približno 80 mg magnezijuma, dok ista količina indijskog oraha obezbeđuje oko 74 mg.

Orašasti plodovi su praktični za užinu, ali mogu biti još korisniji kao deo obroka – u kaši, salati, namazu ili domaćoj granoli.

Zeleno lisnato povrće

Kuvani spanać je jedan od poznatijih biljnih izvora. Pola šolje kuvanog spanaća može sadržati oko 78 mg magnezijuma.

Razlog zbog kog se magnezijum povezuje sa zelenim povrćem nalazi se i u samoj strukturi hlorofila: magnezijum je centralni jon u molekulu ovog zelenog biljnog pigmenta.

Blitva, kelj i drugo zeleno povrće takođe doprinose ukupnom unosu, iako količina zavisi od vrste, porekla, obrade i veličine porcije.

Mahunarke

Pasulj, sočivo, leblebije, grašak, soja i edamame kombinuju magnezijum sa biljnim proteinima i vlaknima.

Pola šolje kuvanog crnog pasulja sadrži približno 60 mg magnezijuma, dok ista količina kuvanog edamamea obezbeđuje oko 50 mg. Mahunarke su naročito važne u biljnoj i vegetarijanskoj ishrani.

Integralne žitarice i heljda

Ovas, integralni pirinač, heljda, proso, kinoa i integralna pšenica doprinose dnevnom unosu magnezijuma.

Rafinisanjem žitarica odstranjuju se klica i spoljašnji slojevi zrna, u kojima se nalazi značajan deo minerala. Zato beli hleb i beli pirinač uglavnom sadrže manje magnezijuma od integralnih varijanti.

Pola šolje kuvanog integralnog pirinča sadrži približno 42 mg magnezijuma, dok jedna kriška integralnog hleba može obezbediti oko 23 mg.

Kakao

Nezaslađeni kakao jedan je od koncentrovanijih biljnih izvora magnezijuma. Može se dodati kašama, smutijima, domaćim energetskim kuglicama i poslasticama bez rafinisanog šećera.

Važno je razlikovati čist kakao od instant-napitaka sa velikom količinom šećera. Prisustvo kakao praha na deklaraciji ne čini automatski jedan slatkiš kvalitetnim izvorom magnezijuma.

Avokado i banana

Voće uglavnom nije toliko koncentrovan izvor kao semenke i orašasti plodovi, ali doprinosi ukupnom unosu.

Srednja banana sadrži oko 32 mg magnezijuma, dok pola šolje avokada obezbeđuje približno 22 mg. Njihova vrednost nije samo u jednom mineralu, već u kombinaciji vlakana, kalijuma, vitamina i drugih korisnih sastojaka.

Mineralna voda

Određene mineralne vode mogu biti značajan izvor magnezijuma. Sadržaj se veoma razlikuje i može se kretati od zanemarljive količine do više od 100 mg po litru.

Zato treba pročitati deklaraciju i proveriti koliko miligrama magnezijuma voda sadrži u jednom litru. Mineralna voda može doprineti unosu, ali ne bi trebalo da bude jedini oslonac ishrane.

Vrednosti za pojedinačne namirnice mogu se razlikovati u zavisnosti od sorte, porekla, obrade i porcije. Navedeni primeri zasnovani su na tabelama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje.

Kako može izgledati dan bogat magnezijumom?

Dovoljan unos ne zahteva komplikovan režim ishrane niti računanje svakog miligrama.

Doručak može biti ovsena kaša sa čia semenkama, kakaoom i bananom. Kao užina mogu se pojesti bademi ili indijski orah. Ručak može sadržati pasulj ili sočivo, veliku salatu i integralni pirinač, dok se za večeru mogu kombinovati tofu, zeleno povrće i heljda.

Dodavanjem jedne do dve kašike semenki, porcije mahunarki i integralne žitarice često se postiže više nego oslanjanjem na jednu namirnicu koju proglašavamo „superhranom“.

Prednost ovakvog pristupa je u tome što zajedno sa magnezijumom unosimo vlakna, biljne proteine, zdrave masti, kalijum, vitamine i brojne bioaktivne materije.

Ko je izložen većem riziku od nedovoljnog unosa?

Veću pažnju na unos magnezijuma treba da obrate osobe sa dugotrajno jednoličnom ili izrazito restriktivnom ishranom, starije osobe, kao i ljudi sa određenim gastrointestinalnim oboljenjima koja mogu smanjiti apsorpciju.

Rizik može biti povećan i kod nekontrolisanog dijabetesa, dugotrajne dijareje, hronične zloupotrebe alkohola i upotrebe pojedinih lekova. Dugotrajna terapija inhibitorima protonske pumpe i određeni diuretici mogu uticati na status magnezijuma.

Rani simptomi izraženog nedostatka mogu uključivati umor, slabost, mučninu i gubitak apetita. Kod težeg deficita mogu se javiti trnjenje, grčevi, kontrakcije mišića i poremećaji srčanog ritma. Međutim, nijedan od ovih simptoma nije specifičan samo za nedostatak magnezijuma.

Grčevi, umor ili loš san zato nisu dovoljni da se samostalno postavi zaključak o nedostatku magnezijuma.

Kada treba biti oprezan sa suplementima?

Magnezijum iz hrane kod zdravih ljudi veoma retko predstavlja problem, jer bubrezi regulišu izlučivanje viška. Suplementi i lekovi koji sadrže velike količine magnezijuma mogu izazvati dijareju, mučninu i bolove u stomaku.

Osobe sa oslabljenom funkcijom bubrega treba da koriste magnezijum isključivo uz savet lekara, jer njihovi bubrezi mogu imati smanjenu sposobnost eliminacije viška minerala.

Magnezijum može smanjiti apsorpciju pojedinih antibiotika, naročito tetraciklina i hinolona, kao i oralnih bisfosfonata. Zbog toga između ovih lekova i suplementa mora postojati odgovarajući vremenski razmak prema uputstvu lekara ili farmaceuta.

Trudnice, dojilje, deca, osobe sa hroničnim bolestima i ljudi koji redovno koriste lekove ne bi trebalo samostalno da uvode visoke doze.

Da li su prirodni izvori bolji od magnezijum-bisglicinata?

Hrana i suplement nemaju potpuno istu ulogu.

Prirodni izvori magnezijuma istovremeno obezbeđuju desetine drugih hranljivih i bioaktivnih jedinjenja. Oni pomažu da se izgradi kvalitetan obrazac ishrane, umesto da se izolovano rešava unos jednog minerala.

Magnezijum-bisglicinat je koncentrisan i precizno doziran izvor. Može biti koristan kada se hranom ne unosi dovoljna količina, kada postoji utvrđen deficit ili kada zdravstveni stručnjak proceni da postoji opravdana potreba za suplementacijom.

Najbolji pristup zato nije „hrana ili suplement“, već:

1. raznovrsna ishrana kao osnova;
2. procena stvarnih potreba;
3. pažljiv izbor suplementa kada je potreban;
4. proveravanje količine elementarnog magnezijuma;
5. praćenje podnošljivosti i mogućih interakcija.

Najčešća pitanja o magnezijum bisglicinatu

Da li su magnezijum-glicinat i -bisglicinat isto?

Nazivi se u prodaji često koriste kao sinonimi. Bisglicinat preciznije opisuje strukturu u kojoj je magnezijum vezan za dva molekula glicina. Ipak, deklaraciju treba detaljno pročitati jer se formulacije proizvoda razlikuju.

Da li magnezijum-bisglicinat izaziva dijareju?

Može je izazvati, posebno u većim dozama, ali se uglavnom smatra blažim za sistem za varenje od pojedinih drugih oblika. Individualna reakcija i količina elementarnog magnezijuma ipak ostaju važni.

Da li je najbolje uzimati ga uveče?

Može se uzimati uveče, ali ne postoji pravilo da je to jedino ili najbolje vreme. Važniji su redovnost, odgovarajuća doza, podnošljivost i eventualno odvajanje od lekova sa kojima može stupiti u interakciju.

Da li magnezijum-bisglicinat pomaže kod grčeva?

Magnezijum je važan za normalnu funkciju mišića, ali grčevi mogu nastati zbog dehidracije, opterećenja, poremećaja cirkulacije, lekova, nedostatka drugih elektrolita ili različitih zdravstvenih stanja. Suplement će najverovatnije pomoći kada je nedovoljan unos magnezijuma zaista deo problema.

Koji je najbolji prirodni izvor magnezijuma?

Među najkoncentrovanijim izvorima nalaze se semenke bundeve, čia semenke, kakao, bademi i indijski orah. Za dugoročno zdravu ishranu najbolje je kombinovati semenke, orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice i zeleno povrće.

Pravilan unos magnezijuma počinje na tanjiru

Magnezijum-bisglicinat je dobro podnošljiv i praktičan oblik suplementa, naročito za osobe kojima drugi oblici izazivaju gastrointestinalne tegobe. Ipak, kvalitetan proizvod ne može da nadoknadi jednoličnu ishranu niti treba da se predstavlja kao univerzalno rešenje za umor, stres, nesanicu ili grčeve.

Semenke bundeve, čia, bademi, indijski orah, kakao, mahunarke, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće omogućavaju da se značajna količina magnezijuma unese prirodnim putem.

Kada ishrana nije dovoljna ili postoji povećana potreba, magnezijum-bisglicinat može biti razuman dodatak – uz pažljivo čitanje deklaracije, izbor odgovarajuće doze i stručni savet kada postoje zdravstveni problemi ili se koristi redovna terapija.