Kako pripremiti imunitet za jesen? Ishrana pre sezone prehlada

Kraj leta donosi kraće dane, niže temperature, povratak u škole i kancelarije i više vremena provedenog u zatvorenim prostorima. To je ujedno period kada ponovo počinjemo češće da razmišljamo o imunitetu i tražimo namirnice koje će nas pripremiti za sezonu prehlada.

Ipak, imunitet nema prekidač koji možemo uključiti jednom namirnicom, čajem ili suplementom. Imunski sistem je složena mreža ćelija, tkiva i organa, a za njegovo normalno funkcionisanje važni su brojni nutrijenti, među kojima su proteini, vitamini A, C, D i E, cink, selen i drugi mikronutrijenti.

Zato je mnogo smislenije da početak jeseni iskoristimo za prilagođavanje svakodnevne ishrane nego za potragu za jednom „čudotvornom“ namirnicom. Raznovrsna hrana, dovoljno voća i povrća, integralnih žitarica, mahunarki, semenki, orašastih plodova i kvalitetnih izvora proteina stvara mnogo bolju osnovu za organizam.

Može li se imunitet zaista ojačati hranom?

Izraz „jačanje imuniteta“ veoma je popularan, ali nije sasvim precizan. Cilj nije da imunski sistem bude što aktivniji, već da funkcioniše normalno i uravnoteženo.

To znači da organizam treba da raspolaže energijom, proteinima, vitaminima, mineralima i drugim materijama koje su mu potrebne za održavanje normalnih fizioloških procesa.

Ne postoji pojedinačna namirnica koja garantuje da se nećemo prehladiti. Virusi koji izazivaju respiratorne infekcije prenose se nezavisno od toga šta smo tog jutra pojeli. Svetska zdravstvena organizacija zato naglašava raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, a treba imati u vidu i da ne postoji jedna namirnica ili dodatak ishrani koji sami po sebi mogu sprečiti infekciju.

Praktično pitanje zato nije: „Šta da pojedem da se ne razbolim?“

Bolje pitanje glasi: „Kako da se hranim tako da organizmu redovno obezbeđujem ono što mu je potrebno?“

Jesen počinje raznovrsnošću na tanjiru

Jedan od najjednostavnijih principa zdrave ishrane jeste raznovrsnost.

SZO kao osnovu zdrave ishrane navodi povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i odgovarajuće izvore proteina, uz ograničavanje unosa dodatog šećera, soli i visokoprerađene hrane. Za osobe starije od deset godina preporuka je najmanje 400 grama voća i povrća dnevno i najmanje 25 grama prirodno prisutnih vlakana.

To ne zahteva komplikovan jelovnik.

Jednog dana doručak može biti ovsena kaša sa jabukom, cimetom, orasima i Beyond chia semenkama, drugi dan jogurt sa voćem i mlevenim lanom, a treći jaja uz povrće i integralni hleb. Za ručak se mogu smenjivati mahunarke, integralni pirinač, riba, povrće, meso, salate i različite žitarice.

Upravo ta smena namirnica čini ishranu nutritivno bogatijom.

Vitamin C jeste važan, ali nije jedini „vitamin za imunitet“

Kada počne sezona prehlada, vitamin C nam obično prvi pada na pamet. Za to postoji dobar razlog: vitamin C učestvuje u brojnim procesima i ima važnu ulogu u normalnoj funkciji imunskog sistema.

Ali iz toga ne sledi da treba tokom jeseni unositi ogromne količine jednog vitamina.

Mnogo bolji pristup je svakodnevno jesti različite izvore vitamina i fitonutrijenata.

Paprika, brokoli, kupus, kivi, citrusi i drugo voće i povrće mogu biti deo jesenje ishrane. Ako volite da istražujete manje uobičajene namirnice, u jelovnik se mogu uključiti i proizvodi poput Beyond amle ili Beyond baobaba, najbolje kao deo raznovrsne ishrane, a ne kao njihova zamena.

Baobab, na primer, može da se doda u smoothie, kašu ili jogurt, dok se amla zbog svog specifičnog ukusa obično koristi u manjim količinama.

Poenta nije imati što više „superhrane“ u jednom obroku. Poenta je imati više različitih biljnih namirnica tokom nedelje.

Cink: mineral sa velikom ulogom

Cink učestvuje u velikom broju metaboličkih procesa, uključujući normalnu funkciju imunskog sistema, sintezu proteina i DNK i zarastanje rana.

Prirodni izvori cinka uključuju meso, ribu, jaja i mlečne proizvode, ali i mahunarke, semenke i orašaste plodove.

Zato je šaka semenki ili orašastih plodova mnogo više od „grickalice“.

Semenke bundeve mogu se dodavati salatama i kašama, a Beyond bundevin puter može biti praktičan način da se semenke uključe u doručak ili užinu. Slično važi i za druge putere od orašastih plodova i semenki: lako ih je kombinovati sa voćem, integralnim tostom ili ovsenom kašom.

To je posebno korisno ljudima koji inače tokom dana jedu malo orašastih plodova i semenki.

Ne zaboravite proteine

Kada govorimo o „hrani za imunitet“, često pričamo samo o vitaminima.

Proteini ostanu po strani.

A ne bi trebalo.

Proteini su osnovni gradivni materijal organizma i potrebni su za stvaranje velikog broja molekula i ćelijskih struktura. Zato kvalitetna ishrana tokom jeseni ne treba da se sastoji samo od voća, ceđenih sokova, čajeva i suplemenata.

Jaja, riba, fermentisani mlečni proizvodi, meso, mahunarke, sočivo, leblebije, pasulj, orašasti plodovi i semenke mogu biti deo dobro izbalansiranog jelovnika.

Biljne izvore je pritom lako kombinovati. Integralni pirinač sa povrćem i mahunarkama, hummus, čorba od sočiva ili kaša obogaćena semenkama mnogo su konkretnija podrška svakodnevnoj ishrani od pokušaja da se sve reši jednim „imuno-napitkom“.

Creva i imunitet: zašto su vlakna posebno zanimljiva?

Imunski sistem i digestivni trakt nisu dva potpuno odvojena sveta. Ćelije koje oblažu digestivni trakt predstavljaju jednu od važnih barijera između organizma i spoljašnje sredine, a crevna mikrobiota intenzivno komunicira sa svojim domaćinom.

Zato se poslednjih godina toliko govori o vezi između ishrane, mikrobiote i imunskog sistema.

Jedan od najjednostavnijih načina da podržimo raznovrsnu ishranu crevnih mikroorganizama jeste dovoljan unos hrane bogate vlaknima.

Tu spadaju povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, semenke i orašasti plodovi.

Gde se uklapaju chia, lan i psilijum?

Beyond chia seme i mleveno laneno seme mogu jednostavno da se dodaju u jogurt, kefir, kašu, smoothie ili testo.

Beyond psilijum je veoma bogat vlaknima i zbog sposobnosti vezivanja vode koristi se kao praktičan dodatak ishrani kada želimo da povećamo unos vlakana. Kod psilijuma je posebno važno unositi dovoljno tečnosti i količinu povećavati postepeno.

I ovde važi isto pravilo: cilj nije pronaći jedan „najbolji“ izvor vlakana.

Mnogo je korisnije tokom nedelje kombinovati ovsene pahuljice, povrće, pasulj, voće, chia seme, lan, orašaste plodove i druge biljne namirnice.

Kurkuma, đumbir i začini: koristite ih kao hranu, ne kao lek

Jesen je idealno vreme da se u kuhinju vrate intenzivniji začini.

Beyond kurkuma i Beyond đumbir u prahu lako se mogu koristiti u čorbama, jelima od povrća, pirinču, toplim napicima ili različitim mešavinama začina.

Đumbir može lepo da se kombinuje sa limunom u toplom napitku, dok se kurkuma koristi u karijima, supama, sosovima ili popularnom „golden milk“ napitku.

Važno je, međutim, napraviti razliku između korišćenja začina u ishrani i predstavljanja tih začina kao terapije.

Kurkuma i đumbir ne predstavljaju zaštitu od prehlade. Njihova vrednost je pre svega u tome što doprinose raznovrsnosti ukusa i biljnih jedinjenja koje unosimo kroz hranu.

A dobra ishrana upravo i jeste rezultat stotina malih izbora, a ne samo jedne velike promene.

Šta jesti za doručak tokom jeseni?

Doručak je zgodan trenutak da se u jednom obroku spoji nekoliko nutritivno interesantnih grupa namirnica.

Na primer, ovsena kaša može da sadrži rendanu jabuku, Beyond chia seme, mleveni lan, cimet i kašičicu nekog od Beyond putera od orašastih plodova ili semenki.

Druga opcija je kefir ili jogurt sa voćem, semenkama i ovsenim pahuljicama.

Treća može biti integralni tost sa puterom od orašastih plodova i voćem.

Ništa od toga nije „imuno-doručak“ u bukvalnom smislu. Prednost ovakvih obroka je jednostavnija: u njima istovremeno dobijamo vlakna, proteine, masti i različite mikronutrijente.

Šta je sa vitaminom D kada se dani skrate?

Vitamin D je posebno interesantan tokom jeseni i zime jer ga organizam stvara u koži pod uticajem sunčevog zračenja, a izlaganje suncu tokom hladnijeg dela godine često opada.

Vitamin D ima ulogu i u normalnoj funkciji imunskog sistema. Istraživanja o tome da li suplementacija može sprečiti respiratorne infekcije nisu dala potpuno jednoznačne rezultate: koristi su u nekim analizama bile male, a efekti zavise i od početnog statusa vitamina D.

Zato nije dobro nasumično uzimati visoke doze vitamina D samo zato što je stigla jesen.

Kod osoba kod kojih postoji sumnja na nedostatak, smisleniji pristup je razgovor sa lekarom i, kada je opravdano, laboratorijska provera.

Ne gradite „jesenji imunitet“ na suplementima

Kada krenu prve hladne noći, lako je završiti sa pet različitih kutija suplemenata na kuhinjskom stolu.

Vitamin C. Cink. Vitamin D. Selen. Multivitamin. Još nešto „za imunitet“.

Ali, više nije automatski i bolje.

Nedostatak određenih mikronutrijenata može negativno uticati na normalnu funkciju imunskog sistema, ali to ne znači da će dodatne količine iznad potreba proporcionalno „pojačavati“ imunitet. NIH (američki Nacionalni institut za zdravlje), na primer, navodi da su vitamini A, C, D i E, cink i selen značajni za normalnu imunsku funkciju, ali i da je procena delovanja pojedinačnih dodataka na otpornost prema infekcijama veoma kompleksna.

Osnova zato ostaje hrana.

Imunitet se ne priprema samo u kuhinji

Možemo imati savršeno organizovanu policu sa chia semenkama, kurkumom, baobabom i orasima, a istovremeno spavati pet sati, biti pod konstantnim stresom i gotovo se ne kretati.

Organizam ne funkcioniše tako segmentirano.

Ishrana je samo deo šire slike. Redovan san, fizička aktivnost, boravak napolju, adekvatan unos tečnosti, odmor i izbegavanje pušenja i prekomernog unosa alkohola takođe su deo zdravog životnog stila.

Ne moramo zato početkom septembra napraviti dramatičan „detoks“.

Mnogo je korisnije vratiti nekoliko jednostavnih navika: redovne obroke, više povrća, više mahunarki i integralnih žitarica, voće umesto dela industrijskih slatkiša, semenke i orašaste plodove nekoliko puta nedeljno i dovoljno sna.

Jesenja ostava može biti jednostavna

Za dobru jesenju ishranu nije potrebna kolekcija egzotičnih proizvoda.

Osnovu mogu da čine sezonske jabuke, kruške, šljive, bundeva, kupus, paprika, šargarepa, brokoli, mahunarke, integralne žitarice, jaja, riba, fermentisani mlečni proizvodi, semenke i orašasti plodovi.

A onda toj osnovi, prema ukusu, možemo dodavati namirnice poput Beyond chia semenki, mlevenog lana, psilijuma, kurkume, đumbira, amle, baobaba, integralnog basmati pirinča ili putera od semenki i orašastih plodova.

Takav pristup je mnogo bliži ideji zdrave ishrane nego traženje jednog proizvoda koji bi trebalo da „uradi sve“.

Najbolja priprema za jesen počinje pre prve prehlade

O imunitetu obično počinjemo da razmišljamo tek kada ljudi oko nas počnu da kašlju.

Bolje vreme je upravo kraj leta.

Ne zato što ćemo za dve nedelje napraviti neprobojni „štit“, već zato što možemo postepeno da vratimo kvalitetne navike pre perioda kada provodimo više vremena u zatvorenim prostorijama i kada su respiratorne infekcije češće.

Jedite raznovrsno. Menjajte boje povrća i voća. Ne zaboravite proteine. Uključite integralne žitarice, mahunarke, semenke i orašaste plodove. Obratite pažnju na vlakna. Koristite začine. Spavajte dovoljno.

I umesto da jednom godišnje „podignete imunitet“, napravite ishranu koju organizam može da koristi svakog dana u godini.

FAQ – imunitet i ishrana tokom jeseni

Koja je najbolja hrana za imunitet?

Ne postoji jedna najbolja namirnica. Normalnoj funkciji imunskog sistema doprinosi adekvatan unos brojnih nutrijenata, pa je najvažnija raznovrsna ishrana koja uključuje povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, proteine, orašaste plodove i semenke.

Da li vitamin C sprečava prehladu?

Vitamin C ima važnu ulogu u normalnoj funkciji imunskog sistema, ali njegov dovoljan unos ne znači da nećemo dobiti virusnu infekciju. Najbolje ga je redovno unositi kroz raznovrsnu ishranu, naročito voće i povrće.

Da li je dobro svakog dana uzimati cink tokom jeseni?

Cink je neophodan mineral, ali suplementaciju ne bi trebalo automatski uvoditi samo zato što je počela jesen. Potrebe se razlikuju, a visoke doze mogu imati neželjene efekte. Hrana bogata cinkom kod većine ljudi treba da bude prvi izbor.

Kako vlakna mogu biti povezana sa imunitetom?

Digestivni trakt predstavlja važnu fizičku i imunološku barijeru, dok vlakna služe kao supstrat različitim mikroorganizmima crevne mikrobiote. Zbog toga je dovoljan unos vlakana važan deo raznovrsne ishrane. Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, chia, lan i psilijum mogu doprineti ukupnom dnevnom unosu vlakana.

Da li su kurkuma i đumbir dobri tokom jeseni?

Kurkuma i đumbir mogu biti odličan dodatak raznovrsnoj ishrani i toplim jesenjim jelima i napicima. Međutim, ne treba ih posmatrati kao lek ili garanciju da se nećemo prehladiti.

Kada treba početi sa „pripremom imuniteta“ za jesen?

Nema potrebe čekati septembar ili oktobar. Zdrava ishrana, dovoljno sna i fizička aktivnost imaju smisla tokom cele godine. Kraj leta može jednostavno biti dobar trenutak da se nakon odmora ponovo uvedu redovni obroci i kvalitetnije svakodnevne navike.

Da li su supernamirnice neophodne za dobar imunitet?

Nisu. Osnova zdrave ishrane mogu biti sasvim obične lokalne namirnice. Chia, amla, baobab, kurkuma i druge takozvane supernamirnice mogu povećati raznovrsnost jelovnika, ali nisu zamena za povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, proteine i druge osnovne grupe hrane.